Was machst du, wenn viel auf dem Spiel steht? Kannst du den Druck bewältigen oder werden deine Beine schwer, wenn der Einsatz hoch ist?

Der 14-jährige Andreas ist ein guter Tennisspieler mit einem sehr guten Aufschlag. Dies ist seine Waffe, mit der er seine Gegner oft an den Rand eines Nervenzusammenbruchs bringt. Selbst ältere Spieler bringt er damit immer wieder zum Staunen.

Turniere waren für ihn bisher mehr Spass als Ernst. Doch jetzt hat ihn der Ehrgeiz gepackt.

Seit er seine Ziele neu definiert hat, landen seine Aufschläge bei Turnieren überdurchschnittlich oft im Netz. Je wichtiger das Spiel, desto schlechter wird sein Aufschlag, obwohl es im Training keine Anzeichen dafür gibt.

Im Gegenteil. Sein Aufschlag und sein Spiel wurden variantenreicher.

Am Druck zerbrochen

Nicht viel besser als Andreas ergeht es Top-Athleten, wenn der Einsatz hoch ist. Nicht alle halten dem Druck stand. In den Medien liest du dann …

  • An diesem Druck sind sie zerbrochen.
  • 8 Top-Talente, die unter dem großen Druck zerbrochen sind!
  • Am Leistungsdruck zerbrochen.
  • Am selbst erzeugten Druck zerbrochen.
  • Wir konnten dem Druck nicht mehr standhalten.
  • Ich setzte mich zu sehr unter Druck.
  • Letztendlich war es so, dass sie am Druck zerbrochen sind.
  • Er konnte nicht mit dem Druck umgehen.
  • Andere sind am Druck zerbrochen.
  • Am Druck zerbrochen ist hingegen der …

Wenn der Druck zu gross ist, sind Athleten sehr eingeschränkt in ihrer Leistungsfähigkeit und manchmal sogar komplett gelähmt. In diesem Moment sind sie weit weg von ihrem optimalen Leistungsniveau.

Und der Wettkampf ist gelaufen, bevor er begonnen hat.

Du kennst das bestimmt, wenn die Anspannung steigt, Selbstzweifel sich breitmachen, die Atmung und der Puls schneller werden und es dir übel wird.

Hast du das schon erlebt?

Nicht nur Sportler erleben das, wenn sie überfordert sind und mit dem Druck und der Situation nicht klarkommen.

Nur eine Chance

Im Vergleich zum Training kannst du den Wettkampf nicht wiederholen.

In den Wettkampf gehst du immer mit einer bewussten oder unbewussten Erwartung. Ob die Erwartung erfüllt wurde oder nicht, kannst du einfach an deinen Emotionen (Zufriedenheit, Frustration etc.) feststellen.

Eine Wettkampfsituation und das daraus resultierende Ergebnis ist immer mit Konsequenzen (Aufnahme in den Kader, Selektion für die Meisterschaft, Attraktivität für Sponsoren etc.) verbunden.

Erhöhter Druck

Andreas bekommt das sehr gut zu spüren, seit er seine Ziele neu definiert hat.

Ob er bei einem wichtigen Turnier bis ins Finale vorstösst oder schon früh ausscheidet, hat für ihn jetzt Relevanz und es hat für ihn persönlich Konsequenzen. Bei seinen Spielen schwingen auf einmal Erwartungen mit. Selbst wenn er das nicht zugibt, ist es ihm schon bewusst.

Bisher musste sich Andreas nie mit Druck auseinandersetzen. Er spielte einfach locker vom Hocker und war damit immer gut auf Kurs.

Doch wie kann er wieder zurück auf seinen Weg kommen?

Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten.

1. Sich seiner Situation bewusst werden

Er kann sich zum Beispiel bewusst mit den Erwartungen und dem Druck auseinandersetzen und sich die folgenden Fragen beantworten.

Wenn du magst, machst du gleich mit.

  • Was macht für dich deinen Sport so wichtig?
  • Was magst du an Wettkämpfen?
  • Was ist für dich Druck?
  • In welchen Situationen fühlst du dich unter Druck?
  • Mit welchen eigenen Erwartungen gehst du in einen Wettkampf?
  • Welche Erwartungen hat dein Umfeld an dich?
  • Machst du dir den Druck selber durch deine eigenen Erwartungen oder entsteht der Druck durch
  • die Erwartung aus deinem Umfeld?
  • In welchen Situationen hindert dich der Druck daran, deine beste Leistung abzurufen?
  • Wie wirkt sich der Druck in diesen Situationen auf dich aus?
  • Was hast du für Gedanken vor, während und nach dem Wettkampf?
  • Welche Gedanken sind hilfreich?
  • Welche Gedanken hindern dich daran, dein optimales Leistungsniveau abzurufen?

Diese Fragen haben Andreas geholfen, sich mit sich selber auseinanderzusetzen und das „Übel“ für seine Misere zu definieren.

Andreas ging teilweise mit unrealistischen Erwartungen in den Wettkampf und setze sich selber sehr stark unter Druck. Da er ein sehr kommunikativer Junge ist, weihte er immer alle in seine Pläne ein. Das führte dazu, dass er andauernd auf seine hochgesteckten Ziele angesprochen wurde. Aussagen wie: „Jetzt musst du aber …“ waren keine Seltenheit.

Dadurch wurde er auch von seinem Umfeld unter Druck gesetzt. Was ihm mehr zusetze, als er sich bewusst war.

2. Auf Extremsituationen vorbereiten

Jugendliche Athleten müssen auf Druck- und Extremsituationen vorbereitet werden.

Ja, aber … ein Qualifikationswettkampf, eine nationale/internationale Meisterschaft ist doch keine Extremsituation?

Doch, das ist es. Abhängig davon, wie die Situation von deinem Gehirn bewertet wird, schon.

Schliesslich bereitest du deinen Körper akribisch darauf vor, am Tag X in Form zu sein. Das Gleiche solltest du mit dem Kopf tun. Auf eine Prüfung bereitest du dich doch auch vor, oder?

Du kannst dir das vorstellen wie bei einem Dampfkochtopf. Wenn der Druck zunimmt und nicht über ein Überdruckventil entweichen kann, fliegt er dir um die Ohren.

Mit deinem Kopf passiert bildlich gesprochen das Gleiche, wenn du den Druck nicht regulieren kannst. Dann bist du weit weg von deiner Top-Leistung, weil die Energie überall hingeht, nur nicht dahin, wo sie sollte.

Es sei denn, du bist entsprechend vorbereitet und kannst mit dem Druck umgehen.

Das kannst du trainieren.

3. Prognosetraining

Im Prognosetraining simulierst du eine Wettkampfreaktion und du lernst dadurch, mit psychischem Druck umzugehen.

Du setzt dir ein Ziel, z.B. wie schnell du 50 m schwimmst oder wie viele Aufschläge du genau auf der Linie platzierst.

Danach überprüfst du das Ergebnis. War dein Ziel realistisch oder unrealistisch?

Den Druck kannst du noch erhöhen, indem du deine Teamkollegen über dein Ziel informierst.

4. Training der Nichtwiederholbarkeit

Im Wettkampf hast du nur eine Chance. Mit diesem Wissen steigt die gefühlte Belastung und der Druck nimmt zu.

Im Training der Nichtwiederholbarkeit wird genau diese Situation simuliert. Du bekommst nur eine Chance und musst in diesem Moment deine Höchstleistung abrufen.

Packst du es nicht, musst du auch die Konsequenzen tragen.

Wie im richtigen Leben. 😉

5. Prognosetraining/Training der Nichtwiederholbarkeit mit Zeitverzögerung

Der psychische Druck kann noch gesteigert werden, indem der Zeitpunkt für deine Höchstleistung hinausgezögert wird. Das entspricht einer realen Wettkampfsituation.

In einem Wettkampf musst du deinen idealen Leistungszustand auf den Zeitpunkt X aufbauen und dann dein volles Leistungspotenzial abrufen.

Die Wartezeit erhöht den Schwierigkeitsgrad, weil sich in der Zeit störende Gedanken breitmachen können. Je länger es dauert, desto schwieriger wird es, fokussiert zu bleiben.

Drucksituationen meistern

Andreas hat die Herausforderung angenommen und sich mit Drucksituationen auseinandergesetzt.

Er weiss jetzt, wo er ansetzen muss.

Das Prognosentraining/Training der Nichtwiederholbarkeit ist ein fester Bestandteil von seinem Training geworden. Sein Trainer fordert ihn regelmässig heraus.

Dadurch sind seine Aufschläge wieder besser geworden, wenn er auch noch nicht da ist, wo er selber gerne sein möchte.

Wenn er einmal unter Druck ist, weiss er auch, wie er durch seine Atmung und zielführende Selbstgespräche den Druck abbauen und zur Ruhe kommen kann.

Das Training hat sich für ihn persönlich ausgezahlt. Drucksituationen kann er heute in vielen Fällen gut meistern.

‚Pressure‘ is a word that is misused in our vocabulary. When you start thinking of pressure, it’s because you’ve started to think of failure. – Tommy Lasorda

Fazit

Auf jedem Sportler lastet Druck. Genauso wie auf Schülern, Studenten und Arbeitnehmer.

Bei Athleten ist dieser Druck für Aussenstehende besonders gut sicht- und spürbar.

Du bist dann erfolgreich, wenn du dich unter Druck komplett auf deine Aufgabe fokussieren kannst.

Den Umgang mit Druck kannst du trainieren. Ob du in Drucksituationen dein volles Leistungspotenzial abrufen kannst, hat also nichts mit Glück oder Pech zu tun. Es ist nur eine Frage des Trainings.

Wenn du deinen Kopf trainierst, dann kannst du dein optimales Leistungsniveau auch unter Druck abrufen.

Nutze deine Möglichkeiten!

Martin

PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit mentaler Stärke alles ein wenig einfacher geht.
PPS: Und mit dem Unbewussten im Boot geht es noch besser.