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Stell dir vor, du stehst mit viel Selbstvertrauen am Start und bist nur noch auf deine Aufgabe fokussiert. Weil du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Kopf trainiert hast.

Bei den wenigsten Athleten gehört das sportpsychologische und mentale Training zur Trainingsroutine. Etwas salopp ausgedrückt: Jeder spricht davon, doch die wenigsten tun es. Die Persönlichkeit und die mentale Stärke werden noch nicht aktiv entwickelt. Dabei machst du mit deiner Persönlichkeit den grössten Unterschied.

Das sportpsychologische Training bringt nachweislich einen Nutzen – wenn auch nicht von heute auf morgen. Leider gibt es immer noch Trainer und Athleten, die der Meinung sind, dass sei etwas für Warmduscher und Problemathleten.

Wenn du jedoch damit beginnst, bevor die Probleme da sind … kannst du diese sogar verhindern. Vor allem hilft es dir, das Unbewusste ins Boot zu bekommen, damit du persönlich und mental stark am Tag X dein volles Leistungspotenzial abrufen kannst.

Das ist schliesslich das erklärte Ziel von jedem Athleten. Trainingsweltmeister zu sein und den anderen im Wettkampf den Vorrang zu lassen, macht wenig Spass. Oder?

Ich habe mir viel Mühe gegeben und dir ein paar faszinierende und spannende Artikel zum sportpsychologischen Training zu unterschiedlichen Themen zusammengetragen.

Verletzungen

Verletzungen sind im Sport leider immer wieder ein Thema. Schlecht ausgeheilte Verletzungen oder Bedenken bei der Rückkehr in den Trainingsalltag führen oft zu zusätzlichen Problemen, in den schlimmsten Fällen sogar zum Karrierenende.

Dass der Kopf in der Rehabilitation eine Rolle spielt, ist mittlerweile unumstritten. Doch wie kann das mentale Training dabei helfen und wie können Folgeverletzungen vermieden werden? Und nicht wenige Sportler gehen verletzt an den Start. Ist das sinnvoll?

Pro und Contra: Super Bowl trotz Armbruch – Darf die Sportpsychologie Athleten wie Thomas Davis helfen?

„Es ist die große Geschichte vor dem 50. Super Bowl am Sonntag, den 7. Februar, in Santa Clara, Kalifornien: Wird Thomas Davis von den Carolina Panthers trotz eines kürzlichen Armbruches im Spiel der Spiele auflaufen?“ Die Sportpsychologen Hanspeter Gubelmann und Philippe Müller liefern sich einen Schlagabtausch über „Sinn“ und „Unsinn“ davon, sein Karriere-Highlight trotz Verletzung zu bestreiten.

Wenn die Angst vor Verletzungen zu Verletzungen führt

„Bei vielen Sportverletzungen ist die Psyche beteiligt, sagt der Mediziner Jens Kleinert.“
Angst ist ein schlechter Begleiter. Jens Kleinert zeigt sehr schön, warum es Vertrauen in den eigenen Körper braucht.

Wie kann ich nach einer Verletzung wieder schneller einsteigen?

Von 0 auf 100: Das möchte jeder Athlet nach einer Verletzung. Der Kopf spielt im Genesungsprozess eine wichtige Rolle und kann die Rehabilitation positiv beeinflussen. Wie das geht, erklärt dir Nils Gatzmaga.

Mentales Training im Rehaprozess

Die Sportpsychologie und insbesondere deren Methode des Mentalen Trainings kann enorm viel beitragen zum Erfolg der Reha und sollte auch in der Sportphysiotherapie Berücksichtigung finden, da der Sportler dort die meiste Zeit des Rehaprozesses verbringt. Ihre Doktorarbeit widmete Marie Ottilie Renkel dem Mentalen Training im Rehaprozess. Die Ergebnisse sind mehr als überzeugend.

Verletzungspausen richtig nutzen

„Trainingsstopp, Langeweile, Leistungsabfall – Sportpsychologe Dr. Heiko Ziemainz kennt die Sorgen verletzter Sportler.“ „Er erklärt vermeidbare Fehler in Verletzungsphasen und zeigt, wie du die Trainingspause sinnvoll nutzen kannst.“

Role of Sport Psychology in a Physical Therapy Setting

Ein super Artikel, der gut zeigt, dass mentale Prozesse in der Rehabilitation eine entscheidende Rolle spielen.

„The medical field has recognized the importance of physical therapy in regards to injury recovery for many years. … Although these methods are highly beneficial, they only address one aspect of the human body. Patient’s overall mental well-being plays a vital role in injury recovery but is often ignored or overlooked.“

Verletzungen bewältigen

„Zerrungen, Muskelfaserrisse, Bänderrisse, Prellungen sowie Schürf- und Platzwunden sind die häufigsten Sportverletzungen. Egal, ob Profi oder Amateur, ein „Sportunfall“ wirft immer ein gehöriges Stück aus der Bahn. Während die Schmerzen oft nach kurzer Zeit besiegt sind, haben nicht wenige Athleten auf psychologischer Ebene mit Sportverletzungen recht lang zu kämpfen.“

„Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!“ – Arthur Schopenhauer

Wettkampfangst

Hattest du auch schon Wettkampfangst und hast am Tag X versagt? Ich glaube, diese Situation kennt jeder Sportler. Wenn auf einmal alles zu viel wird, die Selbstzweifel zunehmen und die Gedanken kreisen. Angst ist eine Sache der Bewertung und definitiv ein schlechter Begleiter. Was bei Angst passiert und wie du damit umgehen kannst, liest du in den folgenden Artikeln.

Wenn die Angst mitfliegt

Ein schönes und eindrückliches Praxisbeispiel für den Umgang mit Angst: „Als Gewinner darf sich aber auch Simon Ammann fühlen – er hat seine Angst besiegt und am Ort seines schlimmen Sturzes vor Jahresfrist mit einem 8. Rang seinen besten Wettkampf der laufenden Saison bestritten.“

Abstiegskampf – Wie Angst Leistung beeinträchtigt

„Den meisten Sportlern ist diese Situation bekannt: Man befindet sich mitten in einem wichtigen sportlichen Wettkampf und plötzlich überkommt einen ein Gefühl von Angst. Die einfachsten motorischen Bewegungen, welche sonst im Schlaf beherrscht werden, möchten einfach nicht mehr gelingen.“ Was tun?

Die Angst des Sportlers vor dem Wettkampf

„Wettkampfangst gilt grundsätzlich als gut erforscht. Wie Sportler Wege aus der Angstspirale finden, wurde bisher aber wenig untersucht. Sportpsychologen interessiert dabei nun auch, ob es Unterschiede gibt.“ Spannend ist auch der Unterschied zwischen Athletinnen und Athleten.

Nervosität vor dem Wettkampf

„Wer kennt das nicht? Man hat Schmetterlinge im Bauch oder Magengrummeln. Oder schwitzige Hände und einen rasenden Puls. Oder man möchte sich in Luft auflösen.“ Wenn du dir im Vorfeld zu viele Sorgen machst, dann wird es schwer, dein volles Leistungspotenzial abzurufen.

Die Angst vor dem nächsten Wettkampf

„Feuchte Hände, weiche Knie und negative Gedanken vor dem nächsten Spiel gegen den Erzrivalen? Das ist nichts Ungewöhnliches!“ Mit gezielten Übungen kannst du dem bereits im Training entgegenwirken.

Angstbewältigung im Sport: 10 Maßnahmen für Angsthasen

„Kennt Ihr die Situation? Die 10-wöchige spezielle Vorbereitung ist abgeschlossen. Das Training verlief störungs- und verletzungsfrei. Die Anforderungen des Trainingsplans wurden erfüllt. Am Wochenende steht der erste Hauptwettkampf an. In der gedanklichen Vorbereitung habt Ihr Euch eine Zielzeit oder Platzierung vorgenommen. Naturgemäß wisst Ihr nicht, ob die Ziele erreicht werden können. Ihr spürt: Da baut sich Druck auf. Der Wettkampftag wird zum ‚mentalen Gerichtstermin’.“

Nicht du bist das Problem, sondern deine Angst

Bis zum Start sind es noch 30 Minuten. Deine Anspannung steigt. Auf einmal bekommst du feuchte Hände, der Schweiss läuft dir kalt den Rücken hinunter, dein Puls pocht heftig bis in den Kopf und du verkrampfst dich.

„Wird ein Wettkampf als Bühne betrachtet, wo man sich präsentieren darf und nicht muss, wirkt sich das wie bei einem Konzert oder anderen Auftritten vor Publikum positiv auf die Wettkampf- oder Auftrittsangst aus“

Rituale im Sport

Rituale sind aus dem Sport nicht mehr wegzudenken. Die meisten Athelten haben ein Ritual. Manche sind sich dessen nicht einmal bewusst. Über Rituale und ihre Bedeutung wird immer wieder gerne geschrieben. Dabei stehen oft die gleichen Athleten und Teams mit ihren Ritualen im Vordergrund. Ich habe dir einige höchst spannende Artikel zusammengestellt.

Wie Rituale den Sport beeinflussen

„Adrian Mutu trägt seine Unterwäsche linksrum, Rafael Nadal stellt seine Trinkflaschen immer gleich auf und Kolo Toure betritt grundsätzlich als Letzter das Fussballfeld. In der Welt des Sports sind ritualisierte Handlungen ein häufiges Phänomen. Der Grat zwischen Ritual und Aberglaube ist dabei oftmals sehr schmal.“

Das Ritual Bierdusche

Rituale nehmen manchmal seltsame Formen an. René Paasch erklärt den Wert von Ritualen sehr anschaulich am Beispiel der Bierdusche.

Why the World’s Best Athletes Use Routines

„Routines are one of the most important aspects of sports that athletes can develop to improve their training and competitive performances. The fundamental value of routines is that they ensure total preparation in athletes’ efforts.“

The power of superstitions and rituals in sport

„We’ve all seen or heard of elite sports people performing ritual movements before competitions, from a 100m runner blessing themselves before a race, to a footballer with his lucky pants or the Golfer with his favourite putter. From the outside looking in it may seem odd and strange …“

Habe ein Ritual, auf das du stolz sein kannst

„Ka mate! Ka mate!“ („Es ist der Tod! Es ist der Tod!“), schreien die neuseeländischen Rugbyspieler bei ihrem legendären „Ka mate Haka“ , den sie vor jedem Länderspiel mit Stolz zelebrieren und mit dem sie ihren Gegner schon vor dem Spiel einschüchtern. Der Haka ist ein einzigartiges Ritual in der Sportwelt, das bis ins Jahr 1888 zurückgeht! Braucht es überhaupt Rituale im Sport? Ist das reiner Aberglaube? Sind Rituale für etwas gut?

Ich habe keine Rituale – bis auf Sachen, die man immer wieder gleich macht. – Michael Ballack

Ziele

Ohne Ziele keine Handlung. Wie du Ziele am besten erreichst, wird überall lang und breit diskutiert.
Die spezifischen SMART-Ziele sind dabei in aller Munde. Und dennoch scheitern viele genau damit. Damit diese wirksam sind, müssen ein paar Voraussetzungen erfüllt sein. Weil ich mich genau damit beschäftigt habe, möchte ich dir zu diesem Thema drei Artikel von mir präsentieren: Sie stellen dir drei Arten von Zielen vor.

Zielpyramide Maja Storch

Warum manche Sportler fast immer ihre Ziele verfehlen

„Ohne Ziel – keine Handlung! Das ist keine neue Weisheit. Und trotzdem kommst du mit deinen Zielen nicht vom Fleck. Mancher würde sagen: Deine Ziele sind zu hoch gegriffen, nicht spezifisch genug oder die Zeit ist noch nicht reif. Das kann durchaus stimmen. Ich behaupte noch etwas anderes. Es mangelt dir an der Identifikation mit deinem Ziel.“

Warum spezifische Ziele nicht der heilige Gral sind und wieso Motto-Ziele ihnen die Show stehlen

„Warum setzen viele Athleten fast ausschliesslich auf spezifische Ziele? Obwohl du damit immer wieder auf die Nase fällst und an deinen Zielen vorbeischrammst, setzt du dir einfach ein neues spezifisches Ziel.“

Warum positiv denken alleine nicht reicht

„‚Du musst nur positiv denken und fest daran glauben, dass sich deine Träume erfüllen.’ Dieses Dogma hält sich hartnäckig bei Athleten und in der Gesellschaft. Ob du eine positive Erwartung oder eine positive Phantasie hast, wirkt sich entscheidend auf deine Motivation aus. Und dann braucht es noch einen Plan.“

Vom Ziel haben viele Menschen einen Begriff, nur möchten sie es gerne schlendernd erreichen. – Johann Wolfgang von Goethe

Mentale Stärke

Mentale Stärke ist die Fähigkeit, dich komplett auf die Aufgabe zu fokussieren, die im Moment ansteht. Dabei verschwendest du keinen Gedanken an mögliche Konsequenzen. Du bist bei dir (mit Kopf und Körper am gleichen Ort), du verlässt dich komplett auf deine Automatismen und das, was du jetzt in dem Moment kannst. Was du noch nicht kannst, hat keine Bedeutung. Die folgenden Artikel beleuchten verschiedene Aspekte der mentalen Stärke.

Ein mentales Lehrstück

„Unwillkürlich stand ich auf und zog sprichwörtlich meinen Hut vor dieser Leistung. Zugegeben, es mag etwas komisch ausgesehen haben, wie ich nach mehr als zwei Stunden meinem Wohnzimmersessel entstieg und nun mit meinem Fernseher interagierte. Aber diese Geste in Richtung eines Sportlers musste schlichtweg heraus, der gerade etwas Besonderes vollbracht hatte.“

Der Sportpsychologe Oliver Stoll analysiert den Rekordlauf von Marathonläufer Arne Gabius sehr treffend.

Mentaltraining im Sport: Mit mentaler Stärke ans Ziel

„Keiner von uns ist jeden Tag aufs Gleiche motiviert zu trainieren. Nicht bei jedem Wettkampf ist man gut drauf. „Heute ist nicht mein Tag“ lautet dann oft die Begründung. Es gibt zahlreiche Gründe, warum ein Sportler angesichts eines Wettkampfs nicht seine volle Leistung abrufen kann.“

6 Tipps – Mentale Stärke im Spiel

„Einfach und praktisch! 6 Tipps, wie du dein Spiel verbessern kannst, indem du selbstbewusster und konzentrierter wirst. Denn zu häufig lassen sich junge Fußballer von Ärger, Angst, Zuschauern oder negativen Gedanken ablenken, sodass sie ihre Höchstleistung nicht zeigen können.“

Ein unterschätzter Faktor – die Sportpsychologie

„Es gibt bestimmte Momente während eines Wettkampfs, die offensichtlich große psychologische Bedeutung haben. Es sind die Momente, die über Sieg oder Niederlage entscheiden. Diese Situationen machen es erforderlich, dass die Athleten im Angesicht schwieriger Situationen vollständig fokussiert und ruhig bleiben.“

Von Möglichkeiten und Grenzen der Sportpsychologie

„Aus Sicht der modernen Sportpsychologie ist es erfreulich, dass das Interesse der Öffentlichkeit an der sportpsychologischen Perspektive in den letzten Jahren wächst und dass die Sportpsychologie in Fachkreisen immer mehr Anerkennung findet. Dennoch sind die Vorstellungen über und die Erwartungen an die sportpsychologische Arbeit oft recht uneinheitlich und manchmal auch unrealistisch.“

Mentale Stärke kann wundersame Kräfte freisetzen

„Als Flugkapitän Chesley Sullenberger, 57, seinen Airbus mit zwei ausgefallenen Triebwerken und 155 Menschen an Bord beinahe kaltschnäuzig auf dem Hudson River in New York notlandete, sprach alle Welt von einem Wunder. Aus Psychologensicht war aber vor allem eines passiert: Hier führte jemand vor, wie er, obgleich aus der Routine gekippt, punktgenau das zu leisten imstande war, was er jahrzehntelang trainiert hatte.“

„Es geht um mentale Stärke“

„Sportler, die zu mir kommen, haben fast immer dieselbe Frage: Warum klappt das, was im Training funktioniert, nicht, wenn es darauf ankommt? Es geht um mentale Stärke.“

Kraft im Kopf

„Erfolgreiche Sportler üben, mit sich selbst zu sprechen und sich kleine Ziele zu setzen. Mit Psychotherapie hat solches Training wenig zu tun.“

Warum das Unmögliche uns motiviert

Der Kampf David gegen Goliath ist eines der aufregendsten Phänomene im Sport. „Immer wieder müssen Sportler in vermeintlich aussichtslosen Wettkämpfen antreten. Sportpsychologen beantworten die Frage, warum der Kampf David gegen Goliath trotzdem aufgenommen wird.“

Positive or Negative Self-Talk. Which One Do You Use?

„Does negative self-talk make it difficult to focus during competitions? Do you wish you could be more positive after mistakes? Negative self-talk is when you berate yourself for making mistakes during practice or competition. Obviously, negative self-talk hurts your confidence and enjoyment in sports.“

Athletes Self-Talk to Boost Performance

„One of the simplest concepts of sports psychology is developing positive self-talk. It’s also one of the hardest sports psychology skills to master.“

Stop Shaking Your Head: How Self-Talk Affects Performance

„I have a rule with my students and clients: no headshaking. If you shake your head during a workout there is a ten-burpee penalty, due immediately upon completion of the workout. There is distinct drop in the amount of headshaking that occurs in my private sessions and classes once this rule is issued.“

24 Gründe, warum es sich lohnt, positive Selbstgespräche zu führen

„Scheisse! Dieser Einwortsatz ist ziemlich sicher das häufigste Selbstgespräch, das im deutschsprachigen Raum geführt wird. Solange alles glatt läuft und du dich innerhalb deiner Routine bewegst, ist alles in Ordnung. Geht hingegen im Wettkampf (oder Training) etwas schief … schaut es ganz anders aus. Die Gedanken beginnen zu kreisen und das ‚Geplapper’ mit dir selbst geht los.“

Im Leben geht es nicht nur darum, gute Karten zu haben, sondern auch darum, mit einem schlechten Blatt gut zu spielen. – Robert Louis Stevenson

Flow

Ich habe diesen Zustand geliebt. Flow erleben ist etwas vom Schönsten, das es für einen Athleten gibt. In manchen Situationen kann er auch gefährlich sein. Einen perfekten Wettkampf im optimalen Leistungszustand kann man kaum beschreiben. Nur geniessen. Das Phänomen Flow ist in den folgenden Artikeln schön beschrieben.

Das psychologische Phänomen „Flow“ führt Sie zum Sieg

„Bis heute ist noch wenig über die positiven subjektiven Erfahrungen (Bewusstseinszustände) bekannt, die als Spitzenerfahrung, optimale Erfahrung, Spitzenleistung oder ‚Flow’ beschrieben wurden. In diesem Artikel stellt Lee Crust dieses Konzept vor und beschreibt die Charakteristika des ‚Flow-Zustands’.“

Die Gefahr im Flow

Kürzlich fand in den franzöischen Alpen der sogenannte UTMB statt. Der Ultra-Trail du Mont-Blanc ist ein Ultramarathon, der auf Trails von Chamonix aus entgegen dem Uhrzeigersinn rund um die Mont-Blanc-Gruppe führt. Flow ist nicht in jeder Situation ein Segen.

Der perfekte Wettkampf

Viele Sportler haben ihn schon einmal erlebt: den perfekten Wettkampf. Alles läuft wie am Schnürchen, das Ergebnis ist top, keine Zweifel stören. Solche Erlebnisse hat der amerikanische Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi (sprich: Tschicksentmihali) als „Flow“ beschrieben.

Mit Energie zur Höchstleistung

„Ich hatte alles im Griff, ich fühlte mich die ganze Zeit über grossartig und ich spürte die Schmerzen nicht, die man normalerweise bei solch einem Lauf spürt. Ich genoss das Erlebnis, zu laufen. Ich hatte alles unter Kontrolle.“

Optimal leistungsfähig

„Für jede Tätigkeit gibt es ein optimales Leistungsniveau. Beim Sport/Fliegen, in der Arbeit oder anderen Aktivitäten kommt es dabei nicht nur auf die körperliche Verfassung an. Auch im Kopf muss alles passen. Das optimale Leistungsniveau ist dann erreicht, wenn Anspannung und Anforderung optimal im Gleichgewicht sind.“

Let It Go – Staying in the Zone

„Finding good strategies for staying in the zone when you are on the basketball court can be challenging. Part of building basketball mental toughness, is understanding the concept of being ‚in the zone’ and how you can build on that.“

How to achieve the „Flow State“ in Athletics and Life

„Truthfully, the concept of Flow, in and of itself, is a paradoxical state of mind. The concept has elicited detailed descriptions and analyses, yet ‚it’ (that is the Flow state) is experienced as a fleeting moment in time.“

Hast du deinen optimalen Leistungszustand schon einmal erlebt?

„Im optimalen Leistungszustand bist du in der Lage, eine Spitzenleistung abzurufen. Das ist das Ziel von jedem Sportler. Die Grundvoraussetzungen dafür sind das optimale psychische und physische Erregungsniveau.“

„Enjoyment appears at the boundary between boredom and anxiety, when the challenges are just balanced with the person’s capacity to act.“― Mihaly Csikszentmihalyi

Mentales Training – Visualisieren

Das Visualisieren wird oft synonym mit „Mentalem Training“ verwendet. Das Mentale Training im Sport ist ganz klar definiert. Gemäss dem Sportpsychologen Hans Eberspächer ist es „das planmässige wiederholte bewusste Sich-Vorstellen einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung“.

In der Praxis wird es jedoch nicht so verstanden. Beim Mentalen Training handelt es sich um verschiedene Techniken, die gedanklich –also mental– durchgeführt werden und nicht immer klar voneinander abzugrenzen sind.

Den Erfolg vor Augen – Visualisieren im Sport

„Immer wieder sieht man vor Wettkämpfen Sportler mit geschlossenen Augen seltsam anmutende Bewegungen vollführen. Sportmuffel mögen die geistige Gesundheit dieser Menschen anzweifeln. Wer sich jedoch auskennt, weiß, dass der Athlet sich mit Hilfe von Visualisierungen auf den Wettkampf vorbereitet.“

Mental Imagery

„Mental imagery involves the athlete imagining themselves in an environment performing a specific activity using all of their senses (sight, hear, feel and smell). The images should have the athlete performing successfully and feeling satisfied with their performance.“

Sport Imagery: Athletes‘ Most Powerful Mental Tool

„If you do anything to work on the mental side of your sport, it better be mental imagery. Why, you ask. Because there is no more powerful mental tool than mental imagery and it can have a huge impact on your sports performance.“

Taktisches Visualisieren

„Mentales Training oder Visualisierung sind im Sport mittlerweile weit verbreitet. Viele Sportler nutzen Visualisierung, also das strukturierte Vorstellen von Bewegungen, besonders um eine neue Technik zu erlernen oder eine bekannte Technik zu verbessern. Deutlich seltener wird von taktischer Visualisierung berichtet. Doch gerade hier bietet die Methode enormes Potenzial.“

„Visualisierung ist sehr wichtig“

Was braucht es? „Mehr mentale und emotionale Unterstützung der Spieler, bessere und frühere Schulung im Umgang mit sportspezifischen Druck- und Stresssituationen, mehr Formung des Charakters statt Förderung naturgegebener Veranlagungen.“

Wie Petra in 5 Schritten die Wende schaffte

„Petra verliert ihre Wettkämpfe immer am gleichen Ort. Bei der Wende. Bis zur Wende ist sie immer gut dabei, danach tut sich ein Loch auf. Was tun?“

Ein Bild sagt mehr als tausend Worte. Nur male diesen Satz einmal! – Unbekannt

Sportpsychologisches Training

Selbst wenn du nicht alle Artikel im Detail gelesen hast, wird dir etwas aufgefallen sein: Das mentale und sportpsychologische Training bringt dir einen Nutzen.

Mentales Training funktioniert! Insbesondere dann, wenn du es gezielt und systematisch einsetzt.

Um nach vorne zu kommen und dort zu bleiben, kommt es nicht darauf an, wie gut du bist, wenn du gut bist, sondern wie gut du bist, wenn du schlecht bist. – Martina Navratilova

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Martin

PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit dem Unbewussten im Boot alles ein wenig einfacher geht.
PPS: Und wenn du deine mentalen Fähigkeiten gezielt trainierst, bist du am Tag X bereit.

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