Sie unterscheidet einen Weltklasse- von einem Durchschnittsathleten: Selbstwirksamkeit ist eine der wichtigsten Eigenschaften, wenn nicht sogar die wichtigste, die einen Weltklasseathleten auszeichnet.
Vor allem nach verlorenen Wettkämpfen oder Leistungen (auch im Wettkampf), die nicht ihren Erwartungen entsprachen, hadern Athleten oft mit sich und den Rahmenbedingungen.
Im Frust kommen Emotionen machmal heftig und ungefiltert zum Vorschein. Das ist nicht immer ein schöner Anblick und führt manchmal zu „Fremdschämen“.
Bestimmt kennst du das auch: Du stellst dich in Frage, suchst die Gründe beim Wetter, bei den Platzverhältnissen oder anderen Rahmenbedingungen und „klinkst“ dich fast nicht mehr ein. Dass sich dies negativ auf dein Leistungsvermögen und das Ergebnis auswirkt, muss ich dir nicht erklären.
Insbesondere dann, wenn dir der Glaube und die mentalen Fähigkeiten (noch) fehlen, dass du wieder in deinen optimalen Leistungszustand zurückkehren kannst.
Selbstwirksam sein
Als selbstwirksamer Athlet weisst du, dass du trotz Misserfolgen und Rückschlägen selbstständig etwas an deiner Situation verändern und bewirken kannst. Du machst dich nicht davon abhängig, dass es die anderen für dich richten werden.
Trotz widriger Umstände bist du der Überzeugung, dass du selbst die Kraft und Ressourcen hast, damit du auch in schwierigen Situationen handlungsfähig bleibst.
Das Selbstwirksamkeitserleben ist situativ oft unterschiedlich. Ein Leichtathlet kann in einem Zehnkampf in den Wurf- und Laufdisziplinen stark und selbstbewusst auftreten. Tritt er hingegen zum Stabhochsprung an, ist er nur noch ein Schatten seiner selbst. Weil ihm die innere Überzeugung und der Glauben an die eigenen Fähigkeiten fehlen, dass ihm diese Disziplin gut gelingt.
Wie ist das bei dir? Erlebst du auch Situationen, in denen du sehr selbstbewusst auftrittst und weisst, dass du es richten wirst?
Und gibt es Teilbereiche in deinem Sport, bei denen dir die innere Überzeugung noch fehlt?
Ich habe gute Neuigkeiten für dich: Deine Selbstwirksamkeit kannst du trainieren.
Was bewirkt Selbstwirksamkeit?
Welchen Situationen du dich aussetzt und welche du aufsuchst, wird durch deine Selbstwirksamkeit beeinflusst. Situationen, von denen du überzeugt bist, dass du sie mit deinen Kompetenzen meistern kannst, suchst du gerne auf. Womöglich machen dir diese auch in Training und Wettkampf mehr Spass. Denn du gehst davon aus, dass es gut kommt.
Hast du eine mangelhaft ausgeprägte Selbstwirksamkeit, wirst du Situationen mit einer geringen Erfolgswahrscheinlichkeit eher meiden. Das wirkt sich negativ auf deine langfristige Entwicklung aus.
Dein Umgang mit Schwierigkeiten, Widerständen und Hindernissen wird durch deine Selbstwirksamkeit beeinflusst. Je höher deine Selbstwirksamkeit ist, desto besser kannst du Schwierigkeiten meistern, ohne dass dein Stresslevel in die Höhe schnellt und sich Selbstzweifel breitmachen.
Eine hohe Selbstwirksamkeit führt dazu, dass du dich mehr anstrengst, wenn es etwas Neues zu lernen gibt. Einen neuen Bewegungsablauf oder eine andere Wettkampftaktik zu lernen, sind keine Selbstläufer. Frustration und Selbstzweifel sind da inklusive. Da hilft dir eine hohe Selbstwirksamkeit.
Mangelnde Selbstwirksamkeit
Viele Athleten zeigen im Training ein sehr gutes Leistungsniveau. Sie sind jedoch oft nicht in der Lage, diese Leistung im Wettkampf abzurufen. Kennst du das? Meistens liegt das nicht an mangelnden physischen oder technischen Fähigkeiten oder an fehlendem Glück. Die Ursache findet sich oft in einer mangelnden Selbstwirksamkeit.
D.h. der Athlet glaubt im Wettkampf nicht an seine Fähigkeiten. Damit ein Wettkampf gelingt, sind der Glaube an die eigenen Fähigkeiten und die eigene Kompetenzüberzeugung entscheidende Faktoren.
Als Athlet musst du „selbstwirksam“ und mental stark sein.
Das Sport-Mentaltraining hilft dir, deine Selbstwirksamkeit zu verbessern und emotionale Schwankungen zu reduzieren.
Die Effekte:
- Du glaubst an dich und deine Fähigkeiten.
- Du kannst (negative) Emotionen besser regulieren.
- Du kannst Schwierigkeiten besser bewältigen.
- Du wirst dir deiner Stärken bewusst.
- Du steigerst dein Selbstvertrauen.
- Du bist besser, wenn es zählt.
Das ist doch erstrebenswert, oder?
Wie entsteht Selbstwirksamkeit?
Deine eigenen Erfahrungen haben einen sehr grossen Einfluss auf die Entwicklung deiner Selbstwirksamkeit. Das Gefühl, ein Ziel durch eigene Anstrengungen zu erreichen und Schwierigkeiten aus eigener Kraft und mit eigenen Lösungen zu meistern, ist durch nichts zu ersetzen.
Deine persönlichen Erfolge steigern deine Selbstwirksamkeit. Misserfolge wirken sich hingegen negativ aus.
Auch stellvertretende Erfahrungen können sich positiv auf deine Selbstwirksamkeit auswirken. Die Beobachtung von Athleten und Teamkollegen mit ähnlichen Fähigkeiten stimmt dich zuversichtlich. Vor allem, wenn du innerlich davon überzeugt bist: Wenn der das kann, dann kann ich das auch.
Die sprachliche Unterstützung bewirkt mehr, als du dir bewusst bist. Einerseits kannst du dich mit zielführenden und positiven Selbstgesprächen selbst unterstützen. Andererseits kann dein Trainer mit positiver Bestätigung und Lob dein Selbstwirksamkeitserleben fördern. Der positive Zuspruch stärkt dein Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten.
Eine vorgestellte Erfahrung ist eine weitere Quelle für deine Selbstwirksamkeit. Jeder hat Wettkämpfe und Trainings erlebt, in denen etwas besonders gut gelungen und mit einer starken positiven Emotion (somatischer Marker) verbunden ist. Visualisiere diese erlebten Situationen erneut mit den damit verbundenen positiven Emotionen. Ein gutes Gefühl stärkt deinen Glauben an deine Fähigkeiten.
Emotionen kontrollieren ist nicht nur eine Eigenschaft, die im Wettkampf gefragt ist. Übermässige Nervosität, Selbstzweifel und Unsicherheit wirken sich negativ auf deine Leistung aus. Für einen erfolgreichen Wettkampf brauchst du das richtige Erregungsniveau. Kannst du deine Emotionen im entscheidenden Moment in die gewünschte Richtung lenken und dein optimales Erregungsniveau erreichen, bist du dabei.
Top-Athleten sind von ihren Fähigkeiten und Kompetenzen überzeugt. Sie wissen, dass sie ihre Leistung selbst beeinflussen können.
Weltklasseathleten mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung …
… stellen sich ihren Erfolg vor, bevor sie loslegen.
… strengen sich mehr an und haben mehr Ausdauer.
… sind fokussierter und lassen sich weniger ablenken.
… schätzen ihre Leistung realistischer ein.
… haben einen besseren Umgang mit Misserfolg.
… sind flexibler im Denken und lösungsorientiert.
… sind mental stärker.
Ich denke, das sind gute Gründe, warum du deine Selbstwirksamkeit trainieren solltest.
Es muss bedeutsam sein
Es gibt drei wichtige Faktoren, die in fordernden (Wettkampf-) Situationen das volle Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten wecken.
- Bedeutsamkeit: Es muss bedeutsam sein!
- Verstehbarkeit: Es muss für dich verständlich und nachvollziehbar sein.
- Handhabbar: Es muss für dich „handlebar“ sein.
Wenn es bedeutsam ist, dann sind die beiden anderen Faktoren fast nur noch „Zugemüse“. Warum? Sobald es für dich eine hohe Bedeutsamkeit hat, identifizierst du dich mit der Aufgabe. Mit der persönlichen Identifikation kommt die Motivation wie von alleine. Oder musstest du dich schon einmal für eine Aufgabe oder eine Wettkampf-Disziplin motivieren, mit der du dich stark identifiziert hast? Wohl kaum. 😉
Verstehst du nicht, was dein Trainer mit der neuen Wettkampftaktik bezwecken möchte oder ist diese für dich nicht „handlebar“, wirst du dich nur schwer dafür begeistern können.
Training vs. Wettkampf
Training ist nicht gleich Wettkampf!
- Im Training hast du immer eine zweite Chance.
- Deine Erwartungshaltung hat nur einen geringen Einfluss auf deinen emotionalen Zustand.
- Ob du im Training eine gute oder schlechte Leistung ablieferst, hat für dich keine Konsequenzen.
Diese Situation verändert sich im Wettkampf schlagartig! Ob du bei einer Meisterschaft eine gute oder schlechte Leistung ablieferst, hat für dich Konsequenzen. Alleine die Vorstellung dieser Konsequenzen beeinflusst deine Emotionen.
Darum solltest du diese Aspekte auch im Training berücksichtigen.
Training der Selbstwirksamkeit
Für ein gezieltes Sport-Mentaltraining zum Aufbau deiner Kompetenzerwartung müssen nach Eberspächer (2007) drei Unterschiede zwischen Trainings- und Wettkampfsituation berücksichtigt werden:
- Eine Wettkampfsituation ist nicht wiederholbar.
- Wettkampfsituationen gehen bewusst oder unbewusst mit einer Erwartung über das Ergebnis einher. Diese Erwartungshaltungen erkennst du an emotionalen Zuständen der Athleten nach dem Wettkampf, die sich in Zufriedenheit, Enttäuschung, Frustration und dergleichen äussern.
- Wettkampfsituationen ziehen immer Konsequenzen nach sich.
Der Sportpsychologe Eberspächer hat drei Trainingsformen entwickelt, mit denen du deine Kompetenzerwartung trainieren kannst.
Das Prognosetraining
Die Idee des Prognosetrainings ist die Simulation einer Wettkampfsituation. Denn Umgang mit Erfolg, Misserfolg sowie psychischem Druck kannst du nur richtig lernen, wenn du dir zuerst ein Ziel setzt und das Ergebnis hinterher beurteilst.
Im Prognosetraining wirst du bereits im Training systematisch hohem psychischem Stress ausgesetzt. Dies gibt dir die Möglichkeit, den Umgang mit Stress und Belastung zu lernen und deine Selbstwirksamkeit zu verbessern.
Im Prognosetraining sagst du beispielsweise, wie schnell du Strecke X zurücklegen möchtest oder wie viele Aufschläge du ins Feld bringst etc. Hinterher wird das Ergebnis analysiert und überprüft, ob dein Ziel realistisch oder unrealistisch war. Zusammen mit deinem Trainer schaust du auch die Gründe für das Gelingen respektive das Misslingen an.
Der Druck kann noch erhöht werden, indem die Prognose öffentlich (im Team) gemacht wird oder mit negativen Konsequenzen (Liegestütze, nach Hause oder ins Hotel laufen) „gedroht“ wird.
Durch das Prognosetraining lernst du, mit Druck umzugehen, und du kannst damit deine Wettkampfleistung verbessern.
Das Einmaligkeitstraining oder Training der Nichtwiederholbarkeit
Im Wettkampf hast du genau eine Chance. Das ist nicht wie im Training. Misslingt etwas im Training, kannst du es beliebig oft wiederholen.
Alleine das Wissen, dass du nur eine Chance hast, erhöht bei dir den psychischen Druck und deine gefühlte Belastung steigt.
Im Einmaligkeitstraining wird genau diese Situation simuliert. Du bekommst nur eine Chance. Dann musst du deine Höchstleistung abrufen können. Schaffst du es nicht, hat es negative Konsequenzen. D.h. du musst lernen, mit diesen umzugehen und zum Zeitpunkt X dein volles Leistungspotenzial abrufen.
Das Prognosetraining und das Training der Nichtwiederholbarkeit mit Zeitverzögerung
Der psychische Druck kann noch gesteigert werden, indem der Zeitpunkt für deine Höchstleistung hinausgezögert wird. Das entspricht einer realen Wettkampfsituation. In einem Wettkampf musst du deinen idealen Leistungszustand auf den Zeitpunkt X aufbauen und dann deine Höchstleistung abrufen.
Die Wartezeit erhöht den Schwierigkeitsgrad, weil sich in der Zeit störende Gedanken breitmachen können. Je länger es dauert, desto schwieriger wird es, fokussiert zu bleiben.
Fazit
Eine hohe Selbstwirksamkeit erreichst du nicht von heute auf morgen. Sie ist trainierbar und macht dich langfristig zu einem besseren Athleten. Vielleicht zu einem Weltklasseathleten.
Weil du deine Trainingsleistung auch im Wettkampf abrufen kannst.
Selbstwirksame Athleten sind selbstbewusst, können mit psychischem Druck umgehen und ihr volles Leistungspotenzial abrufen, wenn es zählt.
Ich unterstütze dich gerne, damit du
- deine Emotionen im Griff hast,
- deine Trainingsleistung im Wettkampf abrufen kannst,
- schwierige Situationen selbständig meisterst,
- zurück ins Spiel kommst,
- persönlich und mental stark wirst,
- dein volles Leistungspotenzial am Tag X abrufen kannst und
- besser bist, wenn es zählt.
Zögere nicht und kontaktiere mich hier
Ich freue mich auf dich.
Nutze deine Möglichkeiten.
PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit mentaler Stärke alles ein wenig einfacher geht.
