Progressive Muskelentspannung: Warum Entspannung das Geheimnis für Top-Leistungen ist

Nach einem harten Tag lechzt du nach diesem warmen, wohligen und kribbelnden Gefühl der Entspannung und Ruhe. Jetzt nimmst du dir die Zeit; aber das Gefühl stellt sich einfach nicht ein. Der Ärger darüber lässt dich wieder verspannen.

Kennst du das?

So war es auch für mich, als ich angefangen habe, Entspannungstechniken für mich zu entdecken. Druck, Hektik oder Zeitnot führten dazu, dass meine Muskeln verkrampften, mein Kopf vernebelt war und meine Gedanken kreisten. Dann bin ich auf die Progressive Muskelentspannung gestoßen: eine einfache, höchst effiziente Technik. Ich erzähle dir heute, wie sie funktioniert und wie du sie lernen kannst.

Oft höre ich: „Aber eins sage ich gleich, Entspannung ist nichts für mich.“

Das habe ich damals auch gedacht. Heute ist meine Antwort darauf: „Aha, dann ist Verdauung also auch nichts für dich?“ 🙂

Gerade leistungsorientierte Menschen haben oft das Gefühl für Entspannung verloren. Sie spüren nicht mehr, wann ihr Körper verspannt und wann es Zeit für eine Pause ist.

Kannst du mir jetzt beschreiben, wie sich dein Körper und Kopf anfühlen, wenn du entspannt bist?

Nein?

Wie erreichst du dein Ziel, wenn du gar nicht weißt, wann du angekommen bist?

Der Körper macht, was er will

Als Sportler weisst du ganz genau, dass du dein Ziel visualisieren musst. Du weisst auch, dass du es nicht mit bloßem Willen erreichen kannst.

Die meisten Menschen, die mit mir arbeiten, fühlen nicht mehr, was sie tun. Sie können sich nicht richtig konzentrieren, sind angespannt und der Körper macht scheinbar, was er will. Durch Druck und Stress schöpfen sie ihr Potenzial nicht aus. Sie bringen die PS nicht auf die Bahn.

Gerade ehrgeizige Menschen wollen dies mit starker Willensanstrengung ausgleichen. Sie werden noch schneller und glauben, sie müssen noch intensiver trainieren. Doch wer Leistung bringen will, muss auch entspannen. Entspannung lässt sich nicht mit dem Willen herbeiführen.

Dir ist klar, dass du für deine Trainingsziele nicht nur Kraft, sondern auch innere Ruhe brauchst. Aber bist du in der Lage loszulassen und kannst du dich spüren?

Wenn dir das bisher noch nicht gelungen ist, dann versichere ich dir, dass du entweder die richtige Technik noch nicht gefunden hast oder dein Weg dorthin zu verkopft war.

Entspannung ist eine natürliche Funktion des Körpers. Jeder kann entspannen, auch du!

Meine erste Wahl, gerade für Einsteiger, ist die Progressive Muskelentspannung. Diese Technik stelle ich dir heute vor.

Vorab noch ein paar Motivatoren für dich.

Oft wird das Argument vorgebracht: „Ich habe keine Zeit, stundenlang rumzuliegen.“ Gerade für erfolgsorientierte Menschen sind Pausen unproduktive und ineffiziente Zeit.

Die Progressive Muskelentspannung ist gerade für dich als Sportler so wertvoll, weil du mehr Bewusstsein für deine Muskeln bekommst, diese im Training gezielt ansteuern kannst und deinen ganzen Körper in kurzer Zeit wieder spürst. Sie ist effizient.

Entspannung ist mehr als Liegen und Wegnicken

Als Sportler weisst du, dass der Muskel erst in der Ruhe wächst und dass deine Leistung Regenerationszeiten braucht. Entspannungsphasen müssen also fester Bestandteil deines Trainingsplans sein. Doch dazu kommt noch mehr. Unter Druck wirst du deine Leistung nicht steigern. Im Gegenteil, dein Kopf wird blockieren. Entspannung solltest du wie das tägliche Zähneputzen in deinen Alltag einbauen. Die Technik ist so einfach und du kannst in maximal 16-20 Minuten einen hohen Erholungseffekt für deinen Körper und Kopf erreichen.

Pausen müssen nicht lang sein, sondern effektiv.

Und das klappt mit der richtigen Technik. Ich denke, du weisst mittlerweile, dass das Entspannende am Fernsehen einzig und allein das Liegen auf dem Sofa ist. Für dein Gehirn ist es ein Kraftakt, das Geflimmer in dem Kasten zu verarbeiten.

Nun aber zur Technik.

Was ist die Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung (PME), auch Progressive Muskelrelaxation genannt, wurde 1938 von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Sie ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode und die perfekte Ergänzung zum Autogenen Training. Jacobson beobachtete, dass durch mentale Prozesse (z.B. Unruhe, Angst und psychische Anspannung) die Muskulatur und das vegetative Nervensystem beeinflusst werden.
Daraus schloss er, dass durch eine Verringerung der Muskelspannung auch die zentralen mentalen Prozesse beeinflusst werden.

Die Progressive Muskelentspannung stellt eine im klinischen wie auch im präventiven Kontext verbreitete Standardmethode dar. Seit den 70er-Jahren wird die PME zur aktiven Bewältigung von angst- und stressauslösenden Situationen eingesetzt.

Jede Technik ist nur effektiv, wenn du sie auch anwendest.

Wenn du hektisch vom Studium oder Schule zum Training hastest und dann mit vollem Einsatz dein Trainingspensum abspulst, kann das ganz schön stressig sein. Stress belastet nicht nur deinen Körper, sondern auch deine mentale Verfassung. Das kann zu Leistungseinbußen führen.

Kennst du folgende Probleme?

• Deine Muskeln sind verspannt, du spürst sie nicht mehr richtig.
• Du schläfst schlecht ein oder durch.
• Du bist gereizt oder innerlich unruhig.
• Dein Magen oder Darm spielt verrückt.
• Du kannst dich schwer auf dein Training oder die Aufgaben im Studium konzentrieren.
• Dein Kopf oder Rücken schmerzt.
• Deine Muskeln werden nicht richtig durchblutet.

Mit der Progressiven Muskelentspannung kannst du diesen Belastungssymptomen entgegenwirken.

Die Entspannungstechnik lernst du schnell. Die Hürde besteht darin, diese im Alltag auch zu nutzen. Integriere die Progressive Muskelentspannung fest in deinen Alltag. Du wirst dich immer schneller und intensiver von harten Trainingseinheiten erholen. Verbinde diese Technik mit bestehenden Ritualen. Baue sie zum Beispiel gleich morgens nach dem Weckerklingeln ein, in der Mittagspause, vor bzw. nach deinem Training oder bevor du schlafen gehst.

Vorteile der Progressiven Muskelentspannung

1. Du kannst diese Methode jederzeit, unabhängig von Ort, Zeit oder Trainer ohne weiteres Hilfsmittel im Alltag anwenden.
2. Du lernst, deine Muskelspannung aktiv zu beeinflussen und behältst die „Kontrolle“ über deinen Körper. Schmerzen linderst du, indem du Verspannungen schneller aufspürst, gezielt lockerst und auch damit verbundene Verletzungsgefahren reduzierst.
3. Für deine Motivation 🙂 Die Entspannungstechnik ist leicht und schnell erlernbar. Schnell spürst du erste Erfolge.

Für deinen Alltag heißt das:

• Du nutzt kurze Pausen für eine effektive Entspannung von Körper und Kopf.
• Du steigerst deine Regenerationsfähigkeit nach dem Training sowie generell dein körperliches und seelisches Wohlbefinden.
• Du steigerst dein Körperbewusstsein, kannst deine Muskeln gezielt ansteuern und langfristig intensiver kontrahieren lassen.
• Schwierigen oder belastenden Situationen, wie vor einem Wettkampf oder anderen Prüfungen, begegnest du gelassen.
• Du leistest einen wesentlichen Beitrag, um deine Leistung zu halten und zu steigern.

Prinzip der Progressiven Muskelentspannung

Die Entspannungstechnik baut auf das natürliche Prinzip, dass nach einer Anspannung eine Entspannung folgt. Über die systematische Kontrolle der Spannung einzelner Muskeln erreichst du eine fortschreitende (progressive) Entwicklung des Entspannungszustandes.

Du kontrahierst den jeweiligen Muskel für 10 Sekunden. Dies sind etwa zwei Atemzüge. Dann löst du die Anspannung und konzentrierst dich ca. 45 Sekunden auf die eintretende Entspannung. Keine Sorge, du musst die Zeit nicht stoppen. Mit jeder Übung stärkst du deine innere Uhr.

Während der Durchführung lenkst du deine komplette Wahrnehmung, vor allem deine Gedanken, auf deinen Körper bzw. auf den jeweiligen Muskelbereich. Dabei konzentrierst du dich auf das, was du während der Anspannung und Entspannung empfindest, was du dabei fühlst. Dies führt dich in eine tiefe, körperliche Entspannung. Fachlich ausgedrückt: Du gelangst in einen Versenkungszustand, eine psychophysische Entspannungsreaktion.

Indem du die Muskeln anspannst, werden diese stärker durchblutet. Dies nimmst du dann z.B. als Wärme oder Kribbeln wahr. Mit der Übung in diesem Beitrag kannst du das testen.

Formen der Progressiven Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden. Jede Form hat eine bestimmte Reihenfolge, die du der Situation und deinem Zeitbedarf anpassen kannst.

1. Die Langform, das Basistraining für deinen Entspannungsmuskel. Hier spannst du 16 Muskelgruppen an und entspannst sie wieder. 
Dauer (ohne Einleitung): 16 Minuten
2. Die Kurzform, das Kurztraining. Hier verkürzt du die Übung auf 4 Muskelgruppen. 
Dauer (ohne Einleitung): 4 Minuten
3. Die Ganzkörperanspannung, das Minitraining. 
Dauer (ohne Einleitung): 1 Minute.
4. Am Ende bist du in der Lage, einzelne Muskeln differenziert zu entspannen und den Entspannungseffekt allein durch deine Vorstellungskraft auszulösen.

Du kannst im Liegen oder im Sitzen üben. Ich empfehle dir, im Sitzen zu trainieren, weil du dadurch verhinderst, dass du einschläfst. Wichtig ist, dass deine Position bequem ist und dich nichts einengt.

Progressive Muskelentspannung ausprobieren

Ich habe dir einen Auszug aus meinem Kurs mitgebracht, in dem du die Bewegungsabfolge der Langform kennenlernen kannst.

Wie lernst du die Entspannungstechnik?

Wenn du jetzt Lust auf mehr bekommen hast, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie du diese Entspannungstechnik lernen kannst.

1. Über eine Audiodatei bringst du dir die Technik selbst bei. Hier bist du absolut unabhängig, aber deine Disziplin ist gefragt.
2. In einem Onlinekurs bist du auch unabhängig vom Ort, Trainer und anderen Teilnehmern. Du musst nirgends hinfahren und kannst die Technik bequem lernen. Im Onlinekurs hast du zudem den Vorteil, dass du der Gruppe und dem Trainer noch Fragen stellen kannst.
3. Ein Einzeltraining ist exklusiv und flexibel auf deine Bedürfnisse abgestimmt. Der Trainer gibt dir 100 Prozent seiner Aufmerksamkeit und du kannst intensiv üben. Zudem kannst du mit ihm schauen, wie du die Übungen am besten in deinen Alltag integrierst.
4. In einem Kurs lernst du die Progressive Muskelentspannung in einer Gruppe. Diese Kurse umfassen in der Regel 8 Kurseinheiten von 45-60 Minuten und sind entweder auf 8 Wochen verteilt oder in einem Kompaktkurs zusammengefasst. Letzteres hat sich für meine Kunden bewährt, weil sie diesen Rhythmus besser mit ihrem vollen Terminkalender vereinbaren können.

Mein Entscheidungstipp

Damit es dir gelingt zu entspannen, musst du dich wohlfühlen und loslassen können. Wenn dir der Trainer unsympathisch ist oder du mit seiner/ihrer Stimme nicht zurechtkommst, dann wird dich das blockieren. Ganz gleich, für welche Variante du dich entscheidest, höre vorher in die Medien rein oder sprich mit dem Trainer. Dann höre auf dein Bauchgefühl.

Entspannung erfordert ebenso Training wie jede andere Technik, die du in deinem Leben gelernt hast. Bleib geduldig mit dir und behalte bei allem dein Ziel im Blick.

Kraftvolle Grüße

Deine Anke Lambrecht

Anke Lambrecht zeigt Leistungsträgern, wie sich Motivation, Begeisterung und hohe Leistungskraft vereinen lassen. Sie unterstützt Unternehmer, ihre persönlichen Stärken zielgerichtet einzusetzen und gleichzeitig die Ressourcen für ein wirtschaftlich gesundes Fundament in Ihrem Unternehmen effizient nutzen. Sie ist davon überzeugt: „Arbeit ist das halbe Leben, deshalb muss sie Sinn ergeben und darf Spaß machen!“