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Im optimalen Leistungszustand bist du in der Lage, eine Spitzenleistung abzurufen. Das ist das Ziel von jedem Sportler. Die Grundvoraussetzungen dafür sind das optimale psychische und physische Erregungsniveau.

Nicht jeder Sportler und jede Sportart braucht das gleiche Erregungsniveau. Bist du in einer Sportart mit feinmotorischen Bewegungen und geringem Kraftaufwand (Schiessen) unterwegs, kann ein hohes Erregungsniveau, wie es in Sprintdisziplinen oder Spielsportarten verlangt ist, leistungsmindernd sein und umgekehrt.

Zudem sind Athleten individuelle Persönlichkeiten mit ihren speziellen Vorlieben. Der eine konzentriert sich vor dem Wettkampf und schottet sich von seinem Umfeld ab, der andere ist locker und macht noch ein paar Sprüche vor dem Start.

26_Leistung-Anspannung

Mit zunehmender Anspannung steigt auch die Leistung. Ist jedoch das optimale Erregungsniveau überschritten, dann sinkt die Leistung mit zunehmender Anspannung.

Etwas haben jedoch alle Athleten gemeinsam.

Im optimalen Leistungszustand kannst du den Wettkampf kaum erwarten, du bist entspannt, zuversichtlich, entschlossen und du strotzt vor Selbstvertrauen und Energie. In diesem Zustand geht alles wie von selbst.

Im Flow sein

Ich muss immer schmunzeln, wenn Journalisten einen Athleten nach einem super Wettkampf fragen: „Was hast du während dem Wettkampf gedacht?“

Mir wurde diese Frage mehr als einmal gestellt. Auch ich konnte sie nie richtig beantworten, auch wenn ich mir wirklich Mühe gab.

Liebe Sportjournalisten, bitte streicht diese Frage aus eurem Fragenkatalog. Warum?

Wenn ein Athlet im Flow ist, dann ist er im Hier und Jetzt und geht in seiner Tätigkeit komplett auf. Er ist eins mit sich und alles geht automatisch und von wie von selbst.

Er ist „im Fluss“ und denkt nicht.

Das Gefühl, das sich dabei einstellt, ist genial und unbeschreiblich. Wie das eben ist mit Gefühlen. 😉

Die Komponenten des Flowerlebens

(zusammengefasst nach Csikszentmihalyi 1975;1999)

Mittels einer grossen qualitativen Interviewstudie hat M. Csikszentmihalyi folgende Merkmale für das Flowerleben ermittelt.

  • Fähigkeit und Anforderung passen perfekt zusammen. Du fühlst dich optimal beansprucht und kannst durch nichts gebremst werden.
  • Du weisst genau, was zu tun ist, und du hast alles unter Kontrolle, ohne dass du darüber nachdenken musst.
  • Deine Handlung geht automatisch und fliessend, wie aus einer inneren Logik heraus. (Womöglich kommt daher die Bezeichnung „Flow“.)
  • Deine Konzentration entsteht wie von selbst, ohne dass du willentlich etwas dafür tun musst (wie deine Atmung). Du hast nur noch Gedanken, die deine Ausführung optimal unterstützen. Alle anderen Gedanken werden ausgeblendet.
  • Im Flow hast du ein beeinträchtigtes Zeiterleben und weisst nicht mehr, wie lange du schon dabei bist. Du vergisst die Zeit. Stunden können so zu Minuten werden.
  • Du erlebst dich nicht mehr als abgehoben von der Tätigkeit und gehst komplett in der eigenen Aktivität auf. (Dein „Selbst“ verschmilzt mit der Tätigkeit). Dabei kommt es zum Verlust von Reflexivität und Selbstbewusstheit.

Im Flow sein ist für mich, und ich denke auch für alle Athleten, etwas vom Schönsten, das es gibt.

Zu hohes oder zu niedriges Erregungsniveau?

Im Idealfall kannst du dein Erregungsniveau so gut steuern, dass du im Wettkampf in deinem optimalen Leistungszustand bist. Das kannst du lernen und trainieren.

Bedeutende Wettkämpfe haben bei mir immer zu einen hohen Erregungsniveau geführt. Ich bin nervös gewesen und habe sehr viel Spannung aufgebaut. D.h. vor dem Wettkampf musste ich mein hohes Erregungsniveau immer herunterregulieren. Sonst wäre es nicht gut ausgegangen.

Auch übermässige Nervosität und Druck von aussen führen zu einem hohen Erregungsniveau.

Bei kleineren und unbedeutenden Wettkämpfen (und auch in Trainings) kämpfte ich mit einem (viel zu) niedrigen Erregungsniveau. Ich musste mich jeweils heftig aktivieren, damit ich einen Spannungszustand erreichte, in dem ich „wettkampftauglich“ geworden bin.

Eine zu „chillige“ Einstellung oder Probleme im Umfeld sind Faktoren, die für ein niedriges Erregungsniveau verantwortlich sein können.

Wie schaut das bei dir aus? Hast du bei wichtigen Wettkämpfen eher ein zu hohes oder ein zu niedriges Erregungsniveau?

Das Schöne daran: Du kannst dein Erregungsniveau selber beeinflussen. Wenn du das möchtest.

Den optimalen Leistungszustand erzeugen

Eins muss ich vorwegnehmen.

Ein Standardrezept, wie du dich auf dein optimales Erregungsniveau und damit in deinen optimalen Leistungszustand bringen kannst, gibt es nicht.

Abhängig von Athlet und Situation braucht es unterschiedliche Strategien und Vorgehensweisen. Denn Athleten sind in ihren Bedürfnissen und Motiven sehr unterschiedlich.

Darum ist es entscheidend, dass du für dich selbst herausfindest, was für dich am besten ist.

So beruhigst du dich

  • ruhige und entspannende Musik
  • Entspannungsatmen (länger ausatmen)
  • gemütlicher Spaziergang/ruhige Bewegungen
  • positive Selbstgespräche/Affirmationen („Ich bin ruhig und gelassen.“)
  • beruhigende innere Bilder (ruhiger See, schöne Wiese)
  • Visualisieren (ich in Ruhe)
  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentpannung

So aktivierst du dich

  • Aktivierende und energetische Musik
  • Aktivierungsatmen (schnell/länger einatmen)
  • explosive Sprünge, kurze Sprints
  • positive Selbstgespräche/Affirmationen („Ich bin voller Energie.“)
  • aktivierende innere Bilder (Gepard in Aktion)
  • Visualisieren (ich in Aktion)

Möglichkeiten, dein Erregungsniveau zu steuern, gibt es viele. Wenn du jedoch nur sporadisch trainierst, wird es dir schwerfallen, im Wettkampf die richtige Stimmung zu erzeugen.

Im Training ist dein Erregungsniveau ziemlich sicher niedriger als im Wettkampf. Versuche doch auch ab und an im Training, deinen optimalen Leistungszustand zu erzeugen. Machst du das regelmässig, wirst du auch im „Ernstfall“ deinen gewünschten Zustand herstellen können.

Fazit

Jeder Athlet in jeder Sportart braucht seine spezifische Aktivierung und seinen optimalen Leistungszustand für top Leistungen.

Aktivierung, Entspannung und der richtige Fokus sind die Grundvoraussetzungen, damit du deinen optimalen Leistungszustand erreichen kannst.

Das kannst du trainieren.

Du hast es selbst in der Hand. Entscheide selbst, was gut für dich ist.

Nur im optimalen Leistungszustand gelingen dir optimale Leistungen.

Dann geht alles wie von selbst, du vergisst die Zeit und bist eins mit dir.

Bei welchem Wettkampf hast du den optimalen Leistungszustand und den Flow schon erlebt?

Ich freue mich, wenn du mir dein schönstes und einprägsamstes Erlebnis als Kommentar hinterlässt.

Nutze deine Möglichkeiten!

PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit dem Unbewussten im Boot alles ein wenig einfacher geht.