„Ich blamiere mich schon wieder.“
Das dachte sich die junge Schwimmerin Petra, als sie aus dem Wasser kam.
Dabei war es nur ein hartes Intervall-Training, das sie vor der letzten Serie frühzeitig abgebrochen hatte. Dass sie dabei in eine Negativ-Spirale geraten ist, war offensichtlich.
Dein „innerer Kommentator“ schlägt manchmal erbarmungslos zu. Diese innere Stimme spricht pausenlos mit dir. Sie erzählt, kommentiert und bewertet Situationen.
„Selbstgespräche führen“ nennen wir das in der Sportpsychologie.
Dein innerer Kommentator sagt dir klipp und klar, wie du wirklich über etwas denkst.
Manche dieser Gedanken unterstützen dich auf dem Weg zum Ziel und sind nützlich. Andere sind hingegen unnütz und behindern dich in deiner Zielerreichung und katapultieren dich im schlimmsten Fall in eine Negativspirale.
Sand im Getriebe
Wenn du dir selber im Weg stehst und Sand ins Getriebe wirfst, laufen immer ähnliche Gedankenmuster ab, mit denen du dich selber in eine Negativ-Spirale manövrierst.
Dabei spielt es keine Rolle, ob das im Training oder im Wettkampf geschieht.
Das sind diese Muster:
1. Selbstabwertung
Das ist eine tolle Variante, dich selber kleinzumachen. Hast du dir auch schon gesagt:
- „Ich bin so schlecht.“
- „Ich kann keine gute Rückhand spielen.“
- „Ich bin ein schlechter Golfer/Tennisspieler etc.“
Damit tankst du kaum Selbstvertrauen, oder?
2. Selbstdemotivation
Dich selber zu demotivieren ist eine weitere Möglichkeit, dich schon im Training aus dem Rennen zu nehmen.
- „Ich schaffe das nie.“
- „Ich kann das nicht.“
- „Gegen die anderen habe ich sowieso keine Chance.“
Wäre es nicht besser, motiviert in einen Wettkampf zu starten?
3. Katastrophendenken
Sich selber auszumalen, was alles schief gehen könnte und was für eine Katastrophe das wird, kannst du einfach erkennen. Dem voraus geht oft ein „Was, wenn …
- …ich mich blamiere?“
- …den Start vermassle?“
- …mir das schon wieder nicht gelingt?“
Damit beschwörst du die Katastrophe herauf.
4. Selbstzerstörende Prophezeiung
Noch nie gehört? Eine Prophezeiung ist eine Vorhersage von einem Ereignis, das dann so eintritt. Die selbsterfüllende Prophezeiung bezeichnet den positiven Verlauf. Die selbstzerstörerische Prophezeiung sagt dir das Unglück voraus.
- „Es geht schon wieder schief.“
- „Ich weiss, dass ich verlieren werde.“
Du besiegelst dein Ergebnis mit diesen Aussagen, bevor es überhaupt losgegangen ist.
5. Unnötiges Generalisieren
Dein Gehirn macht es sich manchmal einfach und generalisiert. Alle Sportwagen sind schnell. Weisse können nicht sprinten etc. Das ist nicht immer hilfreich, vor allem nicht bei Aussagen wie:
- „Einmal verloren, immer verloren.“
- „Einmal Versager, immer Versager.“
Warum sollst du dich noch anstrengen, wenn es eh nichts bringt?
6. Unrealistische Erwartungen
Die Erwartung, alles perfekt machen zu wollen, bringt dich schneller an deine Grenzen und in eine Negativ-Spirale, als dir lieb ist.
- „Ich muss jeden Punkt gewinnen.“
- „Ich muss jede Kurve perfekt anlaufen.“
- „Ich darf keine Fehler machen.“
Unrealistische Erwartungen sind nicht zielführend. Das ist höchstens Wunschdenken.
7. Alles oder nichts
Ich nenne das auch das 0-1-Prinzip. Computer kennen nur diese beiden Codes. Wie ist das bei dir?
- „Das hat keinen Sinn“
- „Ich bin Top oder Flop.“
- „Jetzt oder nie.“
Es gibt definitiv mehr als Entweder-oder, oder?
Wie oft hast du beim Lesen gedacht, diese Gedanken hatte ich auch schon?
Negative Gedanken und Selbstgespräche sind nichts Aussergewöhnliches. Jeder führt ab und an Selbstgespräche, die nicht zielführend sind.
Wenn du im Hinblick auf deine Ziele sehr oft so denkst, dann wirst du es schwer haben, diese zu erreichen. Weil du dich schon vorher aus dem Rennen nimmst.
Deshalb ist es wichtig, solche Muster zu erkennen.
Wenn du sie erkennst, kannst du etwas dagegen tun.
Negativ-Spirale
Petra hasst Intervall-Trainings und die damit verbundenen Schmerzen.
Schon vor dem Training denkt sich Petra:
„Heute wird es wieder richtig weh tun. Vor allem in den letzten Serien werden meine Arme so schmerzen, dass ich sie kaum mehr bewegen kann.“
Die Angst und die damit verbundenen negativen Gedanken machen sich schon vor dem Training in ihrem Kopf breit.
Ihre Gedanken während der ersten Serien:
„Jetzt kommt dann der Schmerz. Ich spüre schon dieses Ziehen in meinen Muskeln. Heute ist es wieder richtig hart.“
Die letzten Serien
„Jetzt tut es richtig weh, ich kann nicht mehr. Ich kann mich nicht mehr über Wasser halten. Besser, ich lasse die letzte Serie(n) aus, bevor noch etwas passiert.“
„Ich bin am Ende meiner Kräfte, ich höre auf. Ich wusste, dass ich es wieder nicht schaffe. Hoffentlich bekomme ich nicht wieder eine Abreibung vom Trainer.“
Petra hat offensichtlich Angst vor dem Schmerz des Intervall-Trainings und kommt damit in eine Vermeidungshaltung, die sie mit ihren Selbstgesprächen nährt.
Zielführend ist das nicht, weil sie sich damit in eine Abwärtsspirale manövriert.
Doch was kann sie tun?
Hast du schon eine Idee?
Negativspirale unterbrechen
Schau dir doch einmal Petras Möglichkeiten an, wie sie ihre Selbstgespräche führen kann, damit sie nicht in eine Negativspirale kommt.
Vor dem Training
„Heute wird es wieder richtig weh tun. Vor allem in den letzten Serien werden meine Arme so schmerzen, dass ich sie kaum mehr bewegen kann.“
Diesen Gedanken kann Petra mit einem Gedankenstopp unterbrechen und positiv umformulieren.
Z. B.: „Stop!! Ich nehme Serie für Serie. Es ist o.k., wenn meine Muskeln müde werden.“
Während der ersten Serien:
„Jetzt kommt dann der Schmerz. Ich spüre schon dieses Ziehen in meinen Muskeln. Heute ist es wieder richtig hart.“
Mit einer Selbstinstruktion kann Petra ihre Aufmerksamkeit wieder in die gewünschte Richtung lenken.
Z. B.: „Ich atme ruhig und denke an meinen schönsten Erfolg.“
Letzte Serien
„Jetzt tut es richtig weh, ich kann nicht mehr. Ich kann mich nicht mehr über Wasser halten. Besser, ich lasse die letzte Serie(n) aus, bevor noch etwas passiert.“
Mit Selbstmotivation und klaren Anweisungen an sich selbst kann Petra wieder auf den richtigen Kurs kommen.
Z. B.: „Ich spüre meine Muskeln und konzentriere mich auf das, was zu tun ist. Ich vertraue mir und meiner Stärke. Ich pack’s!
Ich mache die Serien bis zum letzen Zug.
Ich bin stolz und zufrieden, dass ich es durchgezogen habe.“
Seit Petra erkannt hat, wann und wo sie unnütze Selbstgespräche führt, trainiert sie regelmässig und spricht so mit sich, dass es für sie nützlich ist.
Seither kommt sie nicht mehr so oft in Negativ-Spiralen.
Fazit
Mit zielführenden Selbstgesprächen kannst du verhindern, dass du in eine Negativ-Spirale kommst.
Positive Selbstgespräche helfen dir, dein Leistungspotenzial auszuschöpfen. Nur wenn du dich im Training und im Wettkampf selbst steuern kannst, wirst du deine Möglichkeiten nutzen können.
Unterbrich störende Gedanken und ersetze negative durch positive Selbstgespräche. Je mehr du übst, desto besser wirst du!
Wie du mit dir redest, ist wichtig für deine Leistung!
Nutze deine Möglichkeiten
Martin
PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit mentaler Stärke alles ein wenig einfacher geht.
