Petra verliert ihre Wettkämpfe immer am gleichen Ort. Bei der Wende. Bis zur Wende ist sie immer gut dabei, danach tut sich ein Loch auf. Was tun? Im Training schwerpunktmässig nur noch die Wenden trainieren?
Es gibt noch eine bessere Variante: Die Rollwende mit mentalem Training optimieren und stabilisieren.
Die 15-jährige Schwimmerin Petra hat schon einiges von sportpsychologischem und mentalem Training gehört. Mit ihrer Freundin, der Leichtathletin Laura, hat sie auch schon darüber gesprochen. Sie konnte sich aber nichts Genaues darunter vorstellen.
Ich erklärte ihr, was mentales Training ist und dass man damit besser sein kann, wenn’s zählt. Sie wollte das unbedingt lernen.
Die Grundvoraussetzungen für mentales Training
Für das mentale Training müssen ein paar Voraussetzungen erfüllt sein, damit es gelingt.
- [Positive Einstellung] Eine positive Einstellung zum mentalen Training ist eine der wichtigsten Voraussetzungen.
- [Ziel] Für das mentale Training brauchst du ein Ziel und ein überprüfbares Ergebnis.
- [Entspannung] Ein freier Kopf, hohe Konzentration und die Fähigkeit, dennoch in einem entspannten Zustand zu sein, sind Schlüsselfaktoren für das mentale Training.
- [Eigenerfahrung] Du musst die Bewegung, die du lernen oder optimieren willst, kennen. D.h. du musst sie schon einmal gemacht haben.
- [Eigenperspektive] Die Bewegungsvorstellung muss sich an deinen Möglichkeiten und deinem Entwicklungsstand orientieren.
- [Lebhaftes „Vergegenwärtigen“] Du musst dir die Bewegung lebhaft und mit allen Sinnen vorstellen und „vergegenwärtigen“ können. Deine Bewegung spüren sowie Kräfte, charakteristische Geräusche, Gerüche etc. wahrnehmen.
Petras Ziel
Ihr primäres Ziel war ganz klar definiert. Ihre Rollwende musste besser werden, damit sie weniger Zeit bei den Wenden verliert.
Da für Petra das sportpsychlogische Training etwas ganz Neues war und sie sich auch noch nie mit Entspannungstechniken befasst hatte, hat sie zuerst entspannen gelernt, bevor wir mit ihrem primären Ziel – dem mentalen Training der Rollwende – starten konnten.
Es gibt diverse Methoden und Möglichkeiten, wie du dich entspannen kannst. Mit Atemenstpannung, Autogenem Training etc. Das ist jedoch nicht das Thema dieses Artikels.
Jetzt geht’s los
Petra machte ihre Entspannungsübungen (fast ;-)) täglich, denn sie konnte es kaum erwarten, mit dem mentalen Training zu starten.
Ihre Vorfreude war riesig. Ich war echt beeindruckt, mit welcher Konsequenz sie dieses Unterfangen in Angriff nahm.
Sie machte das ihrem Naturell entsprechend sehr clever. Denn sie reservierte sich am Morgen und Abend ein kleines Zeitfenster für ihre Entspannungsübungen. Damit hat sie ihre Entspannungsübungen perfekt in den Alltag integriert und sie wurden zur Routine.
Ihr Trainer Thomas bemerkte schon bald, dass Petra etwas gelassener wurde.
Schritt 1: Bedienungsanleitung
Wenn du etwas lernen willst, brauchst du eine Bedienungsanleitung und eine klare Instruktion, wie du genau vorgehen musst. Das ist im mentalen Training nicht anders. Eine gute Beobachtungsgabe kann dabei sehr hilfreich sein.
Natürlich wusste Petra, wie eine Rollwende funktioniert. Schliesslich hat sie schon x davon gemacht. Dennoch nahm sich Thomas die Zeit und erklärte Petra noch einmal von A bis Z, welche Punkte sie bei der Rollwende beachten muss.
Gemeinsam schauten sie ein Video an, damit Petra sich das ganze noch einmal vergegenwärtigen konnte.
Wenn du „Nichtschwimmer“ bist und dir Rollwende kein Begriff ist, findest du hier die sechs Phase der perfekten Rollwende.
Schritt 2: Beschreiben
Jetzt war Petra am Zug. Sie durfte den ganzen Ablauf in ihren Worten und „ihren Weg“ der Rollwende Schritt für Schritt beschreiben.
Ich wies Petra darauf hin, dass es nicht darum geht, einen bestehenden Ablauf abzukupfern.
Petra durfte ihr ganz persönliches Drehbuch schreiben, mit allen Wahrnehmungen, die für sie von Bedeutung sind.
Ihr Drehbuch ist sehr detailliert geworden. Sie hat sehr genau beschrieben, wie sie die Wende erlebt und was sie dabei macht. Dabei war auch z.B. enthalten, wie sie das Wasser in den Händen spürt oder die Luftblasen an ihr vorbeiziehen.
„Ich steigere das Tempo zur Wand hin und spüre, wie das Wasser schneller an mir vorbeizieht. Wenn ich bei der T-Linie angekommen bin, dann mache ich einen letzen kräftigen Zug, bis mein Daumen die Haut am Bein berührt …“
Diese individuellen Beschreibungen sind für mich immer wieder faszinierend. Denn sie zeigen sehr deutlich, dass du dann gut bist, wenn du deine Möglichkeiten nutzt.
Ihre Beschreibung gab sie Thomas noch einmal zur Kontrolle. Für ihn war das eine gute Möglichkeit zu sehen, ob sie auch alles richtig verstanden hatte.
Schritt 3: Verinnerlichen (Internalisieren)
Die Arbeit ging für Petra jetzt richtig los. „Ihren richtigen Bewegungsablauf“ musste sie jetzt auswendig lernen, damit er ihr „in Fleisch und Blut“ übergeht.
Das kannst du dir wie ein Gedicht vorstellen, das sie immer wieder aufgesagt hat, bis sie es im Schlaf beherrschte.
Petra hat sich ihre Rollwende immer wieder vorgesprochen, also mittels Selbstgespräch (subvokal) sowie bildlich vergegenwärtigt und verinnerlicht.
Durch das regelmässige Training wurde der Ablauf immer mehr und mehr automatisiert.
Schritt 4: Knotenpunkte beschreiben
Während dem Auswendiglernen kristallisierten sich für Petra wichtige und zentrale Punkte heraus. Andere traten dagegen ein wenig in den Hintergrund, weil sie für sie nicht so relevant waren.
Petra markierte die für sie wichtigen Punkte in ihrem Bewegungsablauf. Diese nennt man Knotenpunkte.
Sie reduzieren die Komplexität: Petra hat ihre lange Beschreibung auf die wichtigen Knotenpunkte verkürzt, die für ihre Bewegungsausführung von grosser Bedeutung sind.
Knotenpunkte können auch Bewegungsfolgen sein, die (fast) gleichzeitig ablaufen, wie zum Beispiel ein Armzug und ein Delphinkick.
Mit den folgenden Knotenpunkten markierte sie ihre Rollwende:
- Tempo zur Wand hin steigern
- bei T-Linie letzten kräftigen Zug machen und mit Delphinkick unterstützen
- Kopf einrollen – Kinn auf die Brust
- Päckli – Knie zur Brust und Fersen ans Gesäss
- dynamische Streckung der Beine zur Wand hin
- maximal kräftiger Abstoss mit totaler Körperspannung
- Gleiten – Delfinkicks – Übergang
Eine Beschreibung von fast zwei A4-Seiten reduzierte Petra auf sieben für sie zentrale Punkte.
Die Elemente des Bewegungsablaufs werden in diesem Schritt systematisiert, indem die Knotenpunkte in der Bewegung hervorgehoben werden.
Damit die Bewegung 1:1 im richtigen Tempo umgesetzt werden kann, fehlt noch ein Schritt. Die Knotenpunkte müssen noch in den richtigen Bewegungsrhythmus gebracht werden.
Schritt 5: Knotenpunkte rhythmisieren
Als ich mit Petra am letzten Schritt arbeitete und ihr den Sinn dahinter erklärte, schaute sie mich mit grossen Augen an und sagte:
„Jetzt verstehe ich: Wir haben mit der Zeitlupe begonnen und kommen jetzt zum Wettkampftempo.“
Das ist eine sehr treffende Beschreibung!
Damit die Knotenpunkte im Wettkampf auch in „realtime“ funktionieren, müssen sie kurz und prägnant sein und in dein Bewegungsmuster passen.
Petra verkürzte ihre wichtigen Knotenpunkte und fusionierte die Punkte 4 und 5 zu einem Knotenpunkt.
- Tempo
- T-Zug
- Kopf
- Päckli
- Streck-Stoss
- Gleit-Kick
Im mentalen Training und im Wasser hat es für Petra ab diesem Zeitpunkt nur noch diese „Auslöser“ gegeben.
Das mentale Training sollte immer in Abwechslung mit dem motorischen Training gemacht werden.
Wie ging es weiter?
Petra arbeitete sehr konsequent und hat das mentale Training als festen Bestandteil in ihr Training eingebaut.
Im Training gingen die Wenden immer besser, bis sie diese dann im „Wettkampfstress“ umsetzen konnte, dauerte es noch einen ganzen Moment.
Das ist nicht aussergewöhnlich. Im Training hatte Petra den Fokus auf der Wende. Weil sie sehr stark leistungsmotiviert ist, hat sie immer versucht, eine möglichst perfekte Wende zu schwimmen. Zum Denken war genügen Kapazität vorhanden und es gab für sie keine Störfaktoren.
Im Wettkampfstress ist ihr das anfänglich noch nicht gelungen. Das waren untrügliche Zeichen, dass die neue Bewegung noch nicht automatisiert ist und noch nicht unbewusst abläuft.
In Wettkampfsituationen ist der Verstand mit seiner geringen Kapazität überfordert. Dann übernimmt das Unbewusste das Kommando. Diese greift immer auf die Muster und Wege zurück, die am besten „ausgebaut“ sind.
Wenn dir die Umsetzung im Wettkampf noch nicht gelingt, dann ist deiner neuer Weg noch nicht gut genug „ausgebaut“. D.h. es ist noch kein verlässlicher Automatismus vorhanden.
Rund sechs Monate, nachdem wir mit dem mentalen Training starteten, kam für Petra die Wende.
Die Wende
Petra zeigte schon im Vorlauf bei einem nationalen Meeting eine tolle Leistung. Ihrem Trainer Thomas ist dabei sofort aufgefallen, dass sie bei allen Wenden kaum Distanz einbüsste. Das hat er von ihr in dieser Art und Weise noch nie gesehen.
Nach dem Wettkampf lobte er sie für die gute Leistung und die super Wenden. Petra kam das ganze noch ein wenig suspekt vor.
Mein Trainer lobt mich für meine Wenden? Ist der krank oder hat er schlecht geschlafen?
Der Halbfinal von Petra war fast eine Kopie von ihrem Vorlauf. Sie ist geschwommen wie eine Eins. Normalerweise verlor sie schon bei der ersten Wende ein wenig Distanz. An diesem Tag hat jeder vergebens auf diesen Effekt gewartet.
Auch im Halbfinal konnte sie problemlos an ihr neues Muster anknüpfen. Den A-Final hat sie verpasst, doch sie durfte im B-Final noch einmal zeigen, was sie konnte.
Und schon wieder haben alle Wenden einwandfrei funktioniert.
Thomas fragte sie nach dem Wettkampftag, was ihr besonders gut gelungen ist. Petra hat ihm mit einem Strahlen im Gesicht geantwortet:
Weisst du, heute hatte ich ein richtig gutes Gefühl. Jede Wende hat gepasst. Das ist für mich ein ganz neues Erlebnis gewesen. Ich glaube, das mentale Training hat sich nun doch ausgezahlt.
Manchmal habe ich auch gezweifelt, weil es im Training so gut gelaufen ist und ich es im Wettkampf einfach nicht umsetzen konnte. Vielleicht wollte ich auch zu viel?
Martin hat mir gesagt, dass es einen Moment dauert, bis dieses neue Muster automatisiert ist und unbewusst abläuft.
Ich kann mich noch gut an seine Worte erinnern. Er hat gesagt, das ist wie ein Trampelpfad, der zu einer Autobahn ausgebaut werden muss.
Petra hat jetzt das Unbewusste im Boot!
Fazit
Heute verliert Petra keine Zeit mehr bei den Wenden. Ihr unbewusstes Navigationssystem führt sie zielsicher, schnell, direkt und ohne Störung durch die Wenden.
Mentales Training ist zu einem festen Bestandteil in Petras Trainingsalltag geworden. Sie setzt es heute regelmässig, gezielt und systematisch ein.
Mit dem mentalen Training erreichst du die besten Trainingsergebnisse, wenn du es im Wechsel mit dem motorischen Training einsetzt.
Eine Wunderwaffe ist das mentale Training jedoch nicht, mit der du von heute auf morgen zu einem besseren Sportler wirst.
Setzt du es jedoch regelmässig, gezielt und systematisch ein, wirst du deine Möglichkeiten nutzen können, wenn es zählt. Und du kannst auf „Knopfdruck“ deinen „Flow-Zustand“ erreichen.
Entscheide selber, was gut für dich ist und …
… nutze deine Möglichkeiten!
PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit dem Unbewussten im Boot alles ein wenig einfacher geht.
