Stell dir vor du, du hast eine schöne, gelbe Zitrone in der Hand. Du führst sie zu deinem Mund und beisst herzhaft hinein.

Was passiert?

Kannst du dir vorstellen, dass du diesen Effekt auch gezielt für dein Training einsetzen kannst?

Die Olympischen Spiele stehen vor der Tür. Die Interviews mit Athleten nehmen wieder (gefühlt) zu und fast in jedem davon ist auch Thema, was das mentale Training für einen Einfluss und Stellenwert im Training hat.

Die Top-Athleten sind sich da ganz und gar nicht einig: Von „Zeitverschwendung“ und „unnötig“ bis hin zum „täglichen, sehr nützlichen Training“ ist alles dabei.

Mentales Training in der Sportpsychologie

Nach Hans Eberspächer ist mentales Training das planmässige, wiederholte, bewusste Sich-Vorstellen einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung.

Mentales Training in der Sportpsychologie ist Probehandeln (Visualisieren)!

In der Regenbogenpresse und in der Ratgeberliteratur wird der Begriff „mentales Training“ oft anders verwendet und gleichgesetzt mit positivem Denken, Selbstbewusstsein stärken etc.

Wir bleiben beim Probehandeln!

Stell dir vor, du musst eine neue Bewegung lernen. Zum Beispiel einen Salto auf dem Minitrampolin.

Wenn dir dein Trainer einfach sagt: „Mach mal“, könnte das etwas schwierig werden. 😉

Im Idealfall läuft das anders ab:

  • Dein Trainer gibt dir eine Anweisung oder erklärt dir den Ablauf.
  • Er oder ein anderer Athlet macht dir die Bewegung, also den Salto, vor.
  • Was machst du jetzt? Genau, du stellst dir die gesehene Bewegung im Kopf vor und planst die Bewegungsausführung.
  • Und dann nimmst du Anlauf …

Ohne eine Vorstellung der Bewegung kannst du diese kaum ausführen.

Der Elefant, der jetzt im Raum steht …

Was passiert, wenn du dies gezielt machst?

  • Führt die bewusst vorgestellte Vorstellung einer Bewegung, wie es im mentalen Training praktiziert wird, zu einer besseren Bewegung?
  • Bringt dir das bewusste, wiederholte und gezielte Probehandeln einen Vorteil?
  • Und hilft es dir, deine Bewegung und damit dein Ergebnis zu verbessern?

Ganz klar: JA!

Dein Gehirn macht (k)einen Unterschied

Wie du beim herzhaften In-die-Zitrone-Beissen unschwer feststellen konntest, unterscheidet dein Gehirn nicht zwischen der Realität und einer Vorstellung.

Diesen Effekt nutzten wir im mentalen Training.

Im Vergleich zum normalen Training fehlt dir jedoch im mentalen Training das Feedback von deinem Körper. D.h. du weisst beim mentalen Probehandeln hinterher nicht, wie gut deine Bewegungsausführung war.

Darum wäre es spannend zu wissen, was in deinem Gehirn passiert. Die Wissenschaft bringt hier Erstaunliches ans Tageslicht.

Es gibt etliche wissenschaftliche Studien zu mentalem Training in verschiedenen Disziplinen.

Schauen wir uns zwei davon an. Eine davon zeigt, wie sich das Gehirn durch das Training verändert.

Probehandeln wirkt!

Die beste Länge

Coelho und Kollegen (2012) wollten wissen, ob mentales Training im Vergleich zum tatsächlichen Training einen Nutzen bringt. Deshalb haben sie 81 unerfahrene Golfspieler in unterschiedliche Zielbereiche putten (den Ball auf dem Grün ins Loch spielen) lassen und so die Grundlage (Baseline) für ihre Studie gesetzt.

Danach wurden die Golfer in drei Gruppen aufgeteilt.

Die Praxisgruppe musste ingesamt 50 Mal real putten. Die mentale Trainingsgruppe stellte sich nur vor, wie sie mit dem Schläger in der Hand den Ball in das Loch spielt. Eine lustige Aufgabe hat die Kontrollgruppe bekommen. Sie mussten den Ball mental mit dem Fuss in das Loch kicken.

Nach diesem Training mussten alle Golfer erneut 10 Mal putten. Dabei wurde wiederum gemessen, wie nahe sie dem Zielbereich waren.

Am besten hat die Praxigruppe abgeschnitten. Sie erreichten eine Verbesserung von 14 cm. Die mentale Trainingsgruppe brachte es auf 7 cm und die Kontrollgruppe schnitt mit 2,5 cm am schlechtesten ab.

Hier zeigte sich klar, dass mentales Training funktioniert.

Eine Grundvoraussetzung ist jedoch, dass du weisst, was du tun musst. Deine Bewegung wird vom Gehirn gelenkt, deshalb brauchst du eine klare Vorstellung (mentale Repräsentation) der Bewegung.

Die richtige Melodie

Besonders angetan hat es mir die Studie von Pascual-Leone und Kollegen (1995).

Die Studienteilnehmer, von denen keiner Klavier spielen konnte, mussten eine einfache Melodie am Klavier lernen. Bei dieser einfachen Tonfolge mussten sie alle fünf Finger einer Hand nacheinander einsetzen.

Nachdem sie die Melodie gelernt hatten, wurden sie nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen unterteilt.

Die Praxis-Gruppe musste die gelernte Melodie an fünf Tagen jeweils zwei Stunden lang am Klavier üben. Die Mental-Trainings-Gruppe trainierte die Tonfolge nur mental und stellte sich dabei die Melodie vor. Die Kontrollgruppe hat überhaupt nicht trainiert. Weder mental noch praktisch.

Bei den Probanden wurde während der Trainingsphase mittels transkranieller Magnetstimulation (TMS) gemessen, wie sich die entsprechende Hirnregion über die fünf Tage veränderten. Was sich dabei zeigte, ist mehr als beeindruckend.

Bei den beiden Trainingsgruppen (Praxis-/Mental-Training-Gruppe) vergrösserte sich die entsprechende Hinregion der benutzen Hand. Bei den Studienteilnehmern der Kontrollgruppe zeigte sich keine Veränderung im Gehirn.

Hier kannst du die Veränderung im Gehirn sogar anschauen

Nach der Messung mussten die Probanden der Mental-Trainings-Gruppe die Melodie real am Klavier spielen. Das Ergebnis entsprach nicht demjenigen der Praxisgruppe. Doch sie erreichten auf Anhieb und ohne zu üben das Niveau der Praxisgruppe vom dritten Tag.

Nach nur zwei Stunden praktischem Üben hat die Mental-Trainings-Gruppe das Niveau der Praxisgruppe vom fünften Tag erreicht. Das ist beeindruckend, oder?

Braucht es noch mehr Argumente, ob das Probehandeln im Kopf etwas bringt?

Walt Disney würde an dieser Stelle sagen:

„If you can dream it, you can do it!“

Praktisch und mental

Wie die Klavierstudie sehr deutlich zeigt, hast du den grössten Benefit, wenn du das mentale Training mit dem praktischen Training kombinierst.

Neuronale Vernetzungen kannst du sowohl mit praktischem wie auch mit mentalem Training aufbauen und damit deine Bewegungsmuster verbessern und festigen.

Dafür musst du die Bewegung kennen und eine mentale Repräsentation davon haben. Wenn du dich einfach drauflos bewegst, führt das selten zum Ziel.

Noch schnell vor dem Wettkampf sich vorzustellen, wie du den Ball schlagen musst oder die perfekte Rollwende schwimmst, wird dir auch nicht den gewünschten Effekt bringen.

Du erinnerst dich an die Erfolgsfaktoren von mentalem Training? Wenn du gezielt, planmässig und wiederholt trainierst, kommt es gut.

Wie das so üblich ist beim Training, sind die positiven Effekte nicht sofort sichtbar. Obwohl sich das alle wünschen und hoffen.

Nach zweimal Golfen erwartest du nicht, dass du schon Platzreife hast. Beim mentalen Training ist das nicht anders. Nur regelmässiges und systematisches Training bringt dich ans Ziel.

Fazit

Das Training im Kopf funktioniert wirklich. Und es sollte Bestandteil des Trainingsprogramms eines jeden Athleten sein.

Je regelmässiger du mental trainierst, desto besser wirst du dabei.

Dann kannst du am Tag X dein volles Leistungspotenzial locker abrufen und musst dir keine unnötigen Gedanken machen.

Und das Unbewusste hast du auch im Boot 😉

Was sagst du, sind das gute Aussichten?

Nutze deine Möglichkeiten!

Martin

PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit dem Unbewussten im Boot alles ein wenig einfacher geht.
PPS: Und wenn du mental trainierst, bist du den meisten Athleten voraus.

 

 

​Grundkurs Autogenes Training: ​​​jederzeit reflexartig entspannen