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„Er war mental nicht stark genug.“ Diese Aussage gehört mittlerweile schon fast zum Standardrepertoire, wenn ein Sportler seine Leistung nicht bringt.

Manche glauben sogar, dass mentale Stärke angeboren ist.

Ist mentale Stärke angeboren?

Mentale Stärke ist nicht angeboren. Obwohl das immer wieder erzählt wird, ist es falsch. Mentale Stärke ist ein trainierbares Persönlichkeitsmerkmal. Athleten, die in ihrer Entwicklung immer wieder Hürden überwinden mussten, haben bereits Gelegenheit bekommen, diese Fähigkeit im Alltag zu trainieren. Dieser Trainingsvorsprung wird fälschlicherweise als „angeboren“ betrachtet.

Mentale Stärke entsteht einerseits durch das selbstständige und erfolgreiche Bewältigen von „Schwierigkeiten“ und andererseits durch gezieltes und systematisches Training.

Nur für Problemathleten?

In vielen (Sportler-)Köpfen besteht die Meinung, dass psychologisches Training nur für Warmduscher und Problemathleten ist: „Das brauchen nur Athleten mit schwerwiegenden Problemen oder Wettkampfängsten.“

Diese Sichtweise ist leider immer noch weit verbreitet und wird auch durch einige Top-Athleten aufrechterhalten. Mit mentalem Training solltest du aber beginnen, bevor die Leistungseinbussen akut sind. Oft können sie dadurch sogar vermieden werden.

Stellenwert von Mentalem Training

Machen wir den Test. Was hat das „Mentale Training“ für einen Stellenwert bei Google, verglichen mit „Technik-Training“?

„Technik-Training“ ist aus dem Trainingsalltag nicht mehr wegzudenken. Ich wollte wissen, wie viele Suchergebnisse Google für das seit langem anerkannte „Technik-Training“ im Sport liefert und wie „Mentales Training“/„Mentale Stärke“ im Vergleich dazu abschneidet.

Google lieferte 21 Mio. Ergebnisse für den Begriff „Technik-Training“.

„Mentales Training“ und „Mentale Stärke“ kamen zusammen nur auf rund 600.000 Suchergebnisse.

Das sind rund 3 % vom Suchergebnis zu „Technik-Training“.

Entspricht das dem Stellenwert oder dem Einsatz von mentalem Training in der Sportwelt? Denkbar wäre es.

Das Technik-Training ist in der Sportwelt schon lange etabliert. Beim mentalen Training scheint dies (noch) nicht der Fall zu sein.

Einen Athleten, der kein Technik-Training macht, würdest du ungläubig anschauen und den Kopf schütteln.

Wie ist das mit dem mentalen Training? Setzt du es selber (systematisch) ein?

Viele sprechen davon, doch nur wenige tun es.

Mentales Training im Sport

Was alles unter den Begriff „Mentales Training“ fällt, ist nicht immer eindeutig. Wenn du im Internet schaust, wird mittlerweile sehr vieles als „Mentales Training“ bezeichnet.

Die Unterscheidung zwischen der Anwendung im Sport und im „Life Coaching“ scheint mir deshalb sehr wichtig.

Mentales Training ist im Sport klar beschrieben. Der Sportpsychologe Hans Eberspächer definiert das „Mentale Training“ wie folgt:

Mentales Training ist das planmässige wiederholte, bewusste Sich-Vorstellen einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung.

Das mentale Training bezeichnet nicht eine einzelne Technik. Beim mentalen Training handelt es sich um verschiedene Techniken, die gedanklich (mental) durchgeführt werden und nicht immer klar voneinander abzugrenzen sind.

Mental-Training-Methoden

Subvokales Training

Beim subvokalen Training sagst du dir einen Bewegungsablauf per Selbstgespräch vor. D.h. du sagst genau und Schritt für Schritt, was du machst und wie du die Bewegung ausführst. Das geschieht im Zeitlupentempo.

Beispiel Rollwende Schwimmen: „Ich steigere das Tempo hin zur Wand und mache bei der T-Linie einen letzten kräftigen Zug, diesen unterstütze ich mit einem Delphinkick …“.

Verdecktes Wahrnehmungstraining

Das ist, wie wenn du dich und deinen Bewegungsablauf in einer Videoaufzeichnung siehst. Du schaust dir von aussen aus verschiedenen „Kameraperspektiven“ zu und stellst dir deinen Bewegungsablauf vor deinem inneren Auge vor.

Ideomotorisches Training

Beim ideomotorischen Training versetzt du dich in die Bewegung hinein. Du versuchst, die eigene Bewegung intensiv mit allen Sinnen in „realtime“ wahrzunehmen und nachzuempfinden.

Beispiel: „Wie fühlt es sich an, wenn ich von der Wand abstosse“, „Wie spüre ich den Schläger in der Hand“ etc.

Die Basis von mentalem Training ist immer eine Bewegungsvorstellung.

Etwas salopp gesagt, stellst du dir einen Bewegungsablauf vor mit dem Ziel, deine motorischen Fähigkeiten zu verbessern. Dafür musst du den Bewegungsablauf kennen.

Damit gehört das mentale Training zu den kognitiven (das Denken betreffenden) Trainingsformen.

Mentales Training ist „Probehandeln“

Im mentalen Training machst du dir einen Plan, respektive eine innere mentale Landkarte von deiner gewünschten Handlung und deinem Weg. Diesen Weg trainierst du Schritt für Schritt, bis du ihn beherrschst und er automatisch sowie unbewusst abläuft.

Dann funktioniert dein Unbewusstes wie ein Navigationssystem.

Du gibts das Ziel ein und wirst sicher und souverän dorthin geführt. Dann musst du nicht mehr bei jeder Wegkreuzung innehalten und darüber nachdenken, ob du links oder rechts gehen solltest.

Mit deinem Navigationssystem kommst du schnell, sicher und effizient an dein Ziel.

  • Durch das gezielte und systematische Training wird deine Bewegungsausführung verbessert.
  • Du kannst deine Stimmungslage und deinen Spannungsgrad besser steuern. Deine Aufmerksamkeit wird erhöht und du kannst diese besser in die gewünschte Richtung lenken.
  • Das Mentale Training hat auch einen positiven Effekt auf deine Motivation.

Einsatzbereiche

Mit mentalem Training kannst du Bewegungen (um)lernen, stabilisieren und optimieren.

Ich selbst habe sehr spät im Alter von 26 Jahren mit mentalem Training begonnen. Ab diesem Zeitpunkt war es ein fester Bestandteil von meinem Training bis zu meinem Karrierende.

Mir hat es sehr geholfen und dazu geführt, dass ich mich auch technisch verbesserte sowie emotional stabiler und zuversichtlicher wurde. Dies wirkte sich positiv bei Grossanlässen aus. Ich konnte diese kaum erwarten und erreichte dort meine besten Ergebnisse.

Auch nach Verletzungen ist das mentale Training angebracht und sehr hilfreich. Es passiert häufig, dass Sportler nach Verletzungen körperlich wieder voll belastbar sind, aber noch „Ängste“ da sind, es könnte vielleicht doch noch nicht ganz gut sein. Im schlimmsten Fall führen solche Ängste zu Fehlbelastungen und Folgeverletzungen.

„Wenn die Angst vor Verletzungen zu Verletzungen führt“ ist ein interessanter Artikel zu diesem Thema. Die Geschichte mit dem inneren Schweinehund sehe ich jedoch anders 😉

Ich habe selbst eine Verletzungspause von drei Monaten genutzt und in dieser Zeit intensiv mental trainiert. X Runden, Kurven und Geraden bin ich gedanklich gelaufen.

Dabei habe ich ein Bewegungsmuster optimiert und stabilisiert. Das Mentale Training hat mir geholfen, ohne Zweifel und Ängste zurück in den Wettkampfmodus zu kommen. Als ich wieder mit dem Eistraining begonnen habe, ist der Unterschied deutlich sicht- und spürbar gewesen. Ich bin technisch besser gelaufen.

Mentales Training richtet sich nach deinen Möglichkeiten

Natürlich gibt es den idealen Aufschlag im Tennis, die perfekte Rollwende im Schwimmen oder den perfekten Abschlag im Golf.

Für dich ist es jedoch nicht sehr hilfreich, wenn du dich als Tennisspieler am Aufschlag von Roger Federer orientierst oder als Schwimmer am Delphinarmzug von Michael Phelps.

Du hast andere körperliche Voraussetzungen als Roger Federer oder Michael Phelps. Körpergrösse, Arm- und Beinlänge sind anders, die Hebel sind unterschiedlich und auch deine Kräfteverhältnisse sind nicht mit den Top Shots vergleichbar.

Deshalb macht es wenig Sinn, das Aufschlagmuster von Roger Federer oder den Delphinarmzug von Michael Phelps 1:1 zu übernehmen, wenn dir die körperlichen Voraussetzungen dazu fehlen.

Schau dir einmal einen Wettkampf in deiner Sportart an. Du erkennst jeden einzelnen Sportler an seiner Silhouette und seinem Bewegungsmuster. Das sind keine Klone. Denn sie nutzen ihre Möglichkeiten!

Und ja, es gibt in jeder Sportart Grundregeln, die beachtet werden müssen. Wie muss ich einen Aufschlag oder einen Delphinarmzug genau machen oder die Kurve korrekt anlaufen etc.

Natürlich müssen diese beachtet werden. Im Endeffekt geht es immer um deine bestmögliche Umsetzung und Ausführung.

Training nach Plan

Damit du dich sportlich entwickeln kannst, musst du regelmässig mit einem Plan auf ein Ziel hin trainieren. Im mentalen Training ist das nicht anders.

Das mentale Training muss systematisch erfolgen und nicht einfach zufällig, wenn du gerade Zeit hast. Wenn du nur ab und an mental trainierst, dann ist es nicht verwunderlich, wenn der positive Effekt ausbleibt. In dem Fall kann es sich sogar negativ auswirken.

Es reicht auch nicht, wenn du dir ab und an vorstellst und visualisierst, wie du deinen Wettkampf absolvierst und das zusätzlich mit den Händen imitierst.

Ohne Ziel und Plan wirst du es schwer haben, die Motivation für das Mentale Training aufzuwenden.

In meinem Artikel „Das Geheimnis deiner Motive und warum du sie kennen solltest“ habe ich beschrieben, wie Motivation entsteht. Ein wichtiger Faktor ist ein motivierendes Ziel.

Definiere im Vorfeld, welches Ziel du mit dem mentalen Training erreichen willst. Dann geht dir das Training einfacher von der Hand.

Fazit

Mentales Training ist ein effektiver Weg, deine Bewegungsmuster und deine Leistung zu verbessern. Es richtet sich immer nach deinen Fähigkeiten und deinen Möglichkeiten.

Wenn du auf verlässliche Landkarten zurückgreifen kannst, die dein Unbewusstes verinnerlicht und automatisiert hat, wird dich dein unbewusstes Navigationssystem schnell, sicher und effektiv ans Ziel bringen.

Ein positiver Nebeneffekt: Du bist besser, wenn es zählt.

Keep away from people who try to belittle your ambitions. Small people always do that, but the really great make you feel that you, too, can become great.”
– Mark Twain

Nächste Woche geht es noch einen Schritt weiter mit dem mentalen Training. Dann wird es praktisch.

Was hast du für persönliche Erfahrungen mit mentalem Training gemacht?

Nutze deine Möglichkeiten!

Martin

PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit dem Unbewussten im Boot alles ein wenig einfacher geht.

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