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Make sure your worst enemy doesn’t live between your own two ears. – Laird Hamilton

Die besten Athleten bleiben auch unter grossem Leistungsdruck cool. Andere sind dafür bekannt, dass sie unter Druck zusammenbrechen und ihr optimales Leistungsniveau nicht erreichen.

Das sind die Trainingsweltmeister. Diese sind schon am „Würgen“, bevor es überhaupt losgeht.

Zu welchen gehörst du?

Kannst du deine Leistung am Tag X abrufen, wenn es zählt?

Oder lähmt dich der Leistungsdruck so sehr, dass du daran zerbrichst?

Die Sportspycholgen haben dafür einen schönen Begriff: „choking under pressure“. Umgangssprachlich bedeutet „choking“ so viel wie ersticken, würgen, verkümmern“ etc.

Einfach übersetzt also:

  • Ersticken unter Druck
  • Würgen unter Druck
  • Verkümmern unter Druck

Das ist ein Bild, das sehr passend ist, wenn ich an die Athleten denke, die mit einem gequälten Gesichtsausdruck nach Luft ringen und hoffen, dass dieser Spuk bald ein Ende nimmt.

Wirklich Spass macht das nicht.

Warum erstickst du unter Leistungsdruck?

Wie du Druck empfindest, ist sehr subjektiv und abhängig von deinen persönlichen Erfahrungen.

Es passiert immer etwas, dass für dich Leistungsdruck entsteht:

  • Du hast hohe Erwartungen an dich selbst.
  • Deine Eltern oder der Trainer haben hohe Erwartungen.
  • Du kannst dich für den Kader empfehlen.
  • Etc.

Im Gegensatz zu einem „Wurst- und Brot-Wettkampf“ misst du einem wichtigen Wettkampf eine hohe Bedeutung zu. Schliesslich geht es um etwas.

Je grösser die Bedeutung ist, die der Wettkampf für dich hat, desto mehr steigen dein Stresslevel und der Leistungsdruck.

Du möchtest es ja besonders gut machen.

Und was passiert dann?

Die Aufmerksamkeit verändert sich!

Es besonders gut machen

Wenn du etwas besonders gut machen willst, dann machst du dir viele Gedanken, was du wie tun musst. Weil du es gut machen willst, denkst du die Bewegung, anstatt dich auf deine Automatismen zu verlassen. Richtig?

Deine ganze Aufmerksamkeit richtet sich auf das „Ich muss es besonders gut machen.“

Und dein Verstand übernimmt die Führung. Als regelmässiger Leser meiner Artikel weisst du, dass der Verstand sehr fehleranfällig ist und dich zu viel Denken in eine Blockade bringt.

Genau da liegt das Problem.

Vor allem unter hohem Leistungsdruck streckt dein Verstand sehr schnell alle Viere von sich. Und dann stehst du da wie der Ochs’ vorm Berg. Es geht nicht mehr vorwärts.

Möchtest du das?

Ich bezweifle es.

Wäre es nicht viel besser, wenn du den Leistungsdruck geniessen könntest und handlungsfähig bleibst?

Ja? Dann verlasse dich auf dein Unbewusstes und deine Automatismen.

Dein Unbewusstes macht keine Fehler!

Ich musste auch lernen, mit Leistungsdruck umzugehen.

Leistungsdruck meistern

Als junger Athlet fühlte ich mich bei grossen Wettkämpfen durch die vielen Zuschauer beobachtet. Ich fühlte den Druck und den Atem der Zuschauer im Nacken. Das hat mir die Luft genommen. An dieser Atmosphäre bin ich erstickt.

Die Wettkämpfe waren deshalb mehr ein Würgen als ein Laufen. 😉

Ich musste lernen, mit diesen Situationen umzugehen und den Druck zu meistern.

Dir können dabei die folgenden 5 Tipps helfen.

5 Tricks für einen lockeren Umgang mit Leistungsdruck

1. Nimm dir Zeit

Wie wichtig der Faktor Zeit ist, zeigten Sportpsychologen anhand von Penaltyschützen im Fussball. Sie haben festgestellt, dass Penaltyschützen, die sich Zeit genommen haben (länger als eine Sekunde), den Ball auf den Elfmeterpunkt zu setzen, eine Trefferquote von 80 % erzielten. Die Spieler, die sich weniger als eine Sekunde Zeit nahmen, den Ball zu setzen, hatten mit 58 % eine deutlich geringere Trefferquote. Spannend, oder?

Du kannst auch Basketballer vor einem Freiwurf, Tennispieler beim Aufschlag oder einen Topsprinter in seiner Startvorbereitung beobachten. Sie alle nehmen sich Zeit für ihre Routinen und verlassen sich zu 100 % auf ihren Autopiloten.

Das solltest du auch tun, dann kann dir der Leistungsdruck nicht mehr viel anhaben.

Nimm dir Zeit und zieh deine Routinen durch. Natürlich im Rahmen des Regelwerks deiner Sportart.

2. Agiere, als ob es dich nicht interessiert

Erinnerst du dich?

Wenn du dem Wettkampf eine hohe Bedeutung gibst, dann verändert sich deine Aufmerksamkeit und der Leistungsdruck nimmt zu.

Ein reicher Mann geht auf einen Schützen zu, der immer ins Schwarze trifft. Er stellt einen Koffer mit einer Million Euro hin und sagt ihm: „Wenn du den nächsten Schuss ins Schwarze triffst, gehört die Million dir.“ Leider hat der Schütze nicht getroffen.

Was ist passiert? Er war zu sehr mit dem Ergebnis, dem Gewinn der Million beschäftigt und hat sich schon ausgemalt, was er damit alles tun könnte.

Er hat dabei das Wesentliche vergessen. Das zu tun, was er gut kann. Ins Schwarze treffen.

Also, scheiss auf die Million und verlasse dich auf das, was du kannst!

Wenn alles verloren scheint, bäumt sich mancher Athlet und manche Mannschaft auf mirakulöse Weise wieder auf. Auf einmal gelingt wieder alles. Warum? Das Ergebnis hat keine Bedeutung mehr. Sie machen nur noch das, was sie gut können, und hängen sich voll rein.

Was heisst das für dich? Scheiss auf das Ergebnis, verlasse dich auf deine Fähigkeiten und gibt alles, was du hast!

3. Stärke dein Selbstvertrauen mit positiven Selbstgesprächen

Ein gutes Selbstvertrauen bietet die Grundlage für Topleistungen. Verlierst du das Selbstvertrauen, wirkt sich das nicht nur negativ auf deine Leistung aus, du wirst auch am Leistungsdruck zugrunde gehen.

Mit positiven Selbstgesprächen kannst du die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du in eine Negativspirale kommst und das Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten verlierst.

Es hilft dir, im Wettkampf fokussiert zu bleiben.

Selbstgespräche müssen realistisch sein und deine Handlung unterstützen.

Dabei wirken nicht nur positive Selbstgespräche leistungsfördernd. Auch Selbstgespräche, die auf einer Tatsache beruhen, stärken dein Selbstvertrauen.

„Ich habe diese Situation schon einmal gemeistert“ kann dabei effektiver sein als „Ich kann es“.

Eine Variante, die deine Motivation und dein Selbstvertrauen fördert, ist die Frage „Kann ich es schaffen?“ Mehr dazu hier.

Das klingt vielleicht sehr banal. Doch es kann deine Leistung und den Umgang mit Leistungsdruck massiv verbessern. Vorausgesetzt, du trainierst auch regelmässig.

Sprich so mit dir, dass es für dich nützlich ist!

4. Knete einen Stressball mit der linken Hand

Beim Denken kommst du in eine sachliche Stimmung, bei dem deine linke Gehirnhälfte aktiviert wird. Damit du deine Fähigkeiten und Automatismen im Wettkampf optimal abrufen kannst, sollte deine rechte Gehirnhälfte aktiviert sein. Dies geht auch mit einer positiven, freudigen Stimmung einher.

Deine rechte Hirnhälfte kannst du gut aktivieren, indem du mit der linken Hand einen Stressball knetest. Das ist eine sehr einfache, effektive und hilfreiche Möglichkeit, dich in die richtige Wettkampfstimmung zu bringen.

Einige meiner Athleten nutzen Stressbälle, weil es einfach und effektiv anzuwenden ist.

5. Trainiere Drucksituationen im Training

Auch wenn der Wettkampf das beste Training ist, kannst du durch spezifisches Training lernen, mit Leistungsdruck umzugehen.

Beim Nichtwiederholbarkeitstraining simulierst du eine Wettkampfsituation. Du hast eine Chance.

Die Bedeutung und der gefühlte Leistungsdruck nehmen zu und du musst auch unter diesen erschwerten Trainingsbedinungen deinen optimalen Leistungszustand abrufen.

Du kannst die Bedeutung und den Druck noch steigern, wenn du eine Prognose zu deiner Leistung abgibst. Aber bitte nicht tiefstapeln.

Verfehlst du dein Ziel, musst du auch mit den Konsequenzen klar kommen.

Trainiere unter erhöhtem Druck und lerne, damit umzugehen. Dadurch bekommst du einen gelasseneren Umgang mit Drucksituationen. Du lernst, dich auf das zu fokussieren, was du kannst – deinen Sport gut auszuüben.

Fazit

Wichtige Wettkämpfe sind immer von hoher Bedeutung. Weil du nur diese eine Chance hast.

Wenn du unter Druck bist und es zu gut machen willst, läufst du Gefahr, dass du deine Aufmerksamkeit bewusst auf eine gute Bewegungsausführung lenkst.

Wenn du denkst, dann hast du schon verloren.

Den Umgang mit Leistungsdruck kannst du mit Sport-Mentaltraining lernen und trainieren. Damit deine Automatismen auch unter hohem Leistungsdruck einwandfrei funktionieren.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Taste dich langsam heran, gibt dir Zeit und trainiere regelmässig.

Das Ziel: Du hast die Situation im Griff und nicht sie dich!

Stell dir vor, du stehst mental stark und voller Selbstvertrauen am Start, wenn es zählt. Der Leistungsdruck beflügelt dich und du denkst:

„Scheiss drauf, ich lass es krachen und hab Spass dabei!“

Wäre das nicht ein geiles Gefühl?

Der Feind zwischen den Ohren ist dann Geschichte.

Nutze deine Möglichkeiten!

Martin

PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit mentaler Stärke alles ein wenig einfacher geht.
PPS: Und mit dem Unbewussten im Boot geht es noch besser.

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