Wenn du besser werden möchtest, dann brauchst du Regeneration und Entspannung. Das ist klar.

Ohne Regeneration und Entspannung keine Leistung!

Doch welche Entspannungsmethode ist die beste?

Du hast in den letzten Wochen verschiedene Entspannungsmethoden kennengelernt, die viele Top-Athleten in ihrem täglichen Training einsetzen, damit sie am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abrufen können.

Damit du dich einfacher zurechtfindest, habe ich dir diese Methoden noch einmal kurz zusammengefasst. Ich werde dir auch noch ein paar weitere Entspannungstechniken zeigen, die dir bei Top-Leistungen helfen.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine der bekanntesten Entspannungstechniken im Sport. Es ist jedoch weit mehr als nur eine Entspannungsmethode. Autogenes Training wurde vom Berliner Neurologen J. H. Schulz entwickelt und gehört zu den am weitesten verbreiteten Methoden zur Entspannung in Europa. Die Wirkung wurde in über 4000 Studien gut erforscht und ist wissenschaftlich belegt.

Das Ziel ist eine tiefe Entspannung und die bewusste Beeinflussung des vegetativen Nervensystems. Wenn du das Autogene Training beherrschst, kannst du dich reflexartig entspannen.

Bei täglichem Training dauert es drei bis sechs Monate, bis du darin fit bist und es zuverlässig für dich einsetzen kannst. Deshalb ist es empfehlenswert, das Autogene Training möglichst früh zu lernen.

Der Aufwand lohnt sich in jedem Fall!

Mehr zum Autogenen Training liest du hier.

Progressive Muskelentspannung

1938 entwickelte der US-amerikanische Arzt Edmund Jabobson die Progressive Muskelentspannung. Wie das Autogene Training wird diese im Sport sehr häufig eingesetzt und ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode zur Entspannung.

Diese ist relativ einfach zu lernen und eine perfekte Ergänzung zum Autogenen Training. Du kannst die Progressive Muskelentspannung jederzeit, an jedem Ort und ohne Hilfsmittel anwenden.

Du konzentrierst dich bei der Progressiven Muskelentspannung darauf, wie sich Entspannung und Anspannung anfühlen mit dem Ziel, eine tiefe Entspannung zu erleben.

Hier findest du mehr Infos sowie eine Audio- und eine Video-Anleitung.

Atementspannung

Ausatmen und Schultern fallen lassen! 😉

Deine Atmung und deine Herzfrequenz sind eng miteinander gekoppelt. Beim Einatmen steigt die Herzfrequenz an, beim Ausatmen fällt diese wieder ab.

Über die Atmung kannst du dich schnell und effektiv entspannen (und auch aktivieren).

Ich habe dir hier ein paar einfache Übungen und spannende Facts gesammelt.

Meditation

Die Meditation wird oft sehr stark mit Religion, Ritualen und fernöstlichen Kulturen verbunden mit dem Ziel, Erleuchtung zu erlangen.

In westlichen Kulturen wird die Meditation meistens unabhängig von der Religion und spirtuellen Zielen praktiziert, um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Das Spektrum der Meditation ist relativ gross.

Meine Lieblingsmediation ist die OneMinute Meditation. Weil sie den Moment ins Zentrum stellt und auf das Wesentliche reduziert ist.

Doch schau selbst

Tai Chi

Einfach ausgedrückt ist Tai Chi Meditation in Bewegung. Im Tai Chi gehst du sehr achtsam mit deinem Körper um und führst langsame und kontrollierte Bewegungen aus.

Die Bewegungsabfolgen sind tierischem Verhalten ähnlich und werden in Zeitlupentempo ausgeführt.
Dadurch wird deine Körperwahrnehmung besser und intensiver und du lernst, im „Hier und Jetzt“ zu sein.

Im folgenden Video demonstriert dir ein Shao-Lin-Mönch das Tai Chi

Yoga

Yoga ist eine indische Philosophie und Wissenschaft, die immer dasselbe Ziel hat:

Einen gesunden Geist und einen gesunden Körper.

Yoga ist eine Kombination aus Meditation, Atem- und Konzentrationsübungen sowie körperlichen Übungen.

Bei regelmässiger Anwendung ist Yoga sehr entspannend und vereint den Körper und den Geist. Die Vereinigung und das harmonische Zusammenspiel zwischen Körper und Geist sind auch die Bedeutung des Wortes „Yoga“ im Sanskrit.

Die Beschreibung von Yoga, die mir persönlich am besten gefällt und auch im Sport gilt, stammt vom weisen Pantanjali:

„Yoga ist die Fähigkeit, den Geist ausschliesslich auf ein Objekt auszurichten und diese Ausrichtung ohne jede Ablenkung aufrechtzuerhalten.”

Im Wettkampf musst du fokussiert sein und komplett in deiner Aufgabe aufgehen.

Yoga wird in zig verschiedenen Varianten und Angeboten praktiziert. Eine schöne Übersicht dazu gibt es hier.

Musik

Dass Musik entspannt, ist kein Geheimnis. Wenn du gestresst bist und zur Ruhe kommen möchtest, wirst du ziemlich sicher etwas Beruhigendes hören und keinen Heavy Metal.

Ich habe im Netz einen spannenden Artikel gefunden, den ich dir nicht vorenthalten möchte. Musikwissenschaftler haben das „beruhigendste Lied der Welt“ erfunden.

„Musik stimuliert nicht nur die klangverarbeitenden Teile des Hirns, sondern auch diejenigen, die für Gefühle verantwortlichen sind.” – David Lewis-Hodgon

Stell dir deine individuelle Entspannungs-Playlist zusammen!

Lachen

400 Mal lacht ein Kind am Tag. Im Verlauf der Zeit reduziert sich das massiv. Ein Erwachsener schafft es noch, 15 Mal am Tag zu lachen. Da kann einem das Lachen vergehen!

Ein herzhaftes Lachen und Heiterkeit reduzieren die Stresshormone im Blut und befreien dich von seelischem Druck.

Darum solltest du nach einen verpatzen Wettkampf oder einer Auseinandersetzung mit einer Teamkollegin oder deinem Trainer schnell dein Lachen wiederfinden. Trübsal blasen, über längere Zeit eingeschnappt sein und einen auf „Bitchfight“ machen bringt dich nicht weiter. Im Gegenteil. Es wirft dich zurück.

Herzhaftes und häufiges Lachen senkt nicht nur deine Stresshormone, nein, es schüttet auch Glückshormone aus und hat noch weitere positive Effekte auf deinen Körper und deine Umwelt.

Es lässt dich beispielsweise sympathisch erscheinen, steigert dein Wohlbefinden und stärkt das Immunsystem.

Wenn das keinen Gründe für häufiges Lachen sind!

Jeder Tag, an dem du nicht lächelst, ist ein verlorener Tag. – Charlie Chaplin

Fazit

Methoden zum Entspannen gibt es viele und meine kleine Auswahl ist natürlich nicht vollständig.

Entscheide dich für eine oder mehrere Entspannungsmethoden, die zu dir passen, und wende sie regelmässig an.

Wenn du einfach etwas tust, weil du das Gefühl hast, man muss das tun … hast du das Unbewusste nicht im Boot. Der Erfolg wird dann mässig ausfallen.

Ich entspanne am liebsten mit Autogenem Training, Musik und Lachen.

Nutze deine Möglichkeiten!

Martin

PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit dem Unbewussten im Boot alles ein wenig einfacher geht … vor allem, wenn es mit einem entspannten Lächeln geschieht.

​Autogenes Training Grundkurs: ​​​​entspannen auf Knopfdruck