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David steht nach dem Abschlag wie ein Häufchen Elend da. Tränen kullern ihm über die Wangen.

Was ist passiert?

Zuversichtlich und guten Mutes hat der junge Golfer beim ersten Loch abgeschlagen. In dem Moment, als er den Ball traf, wusste er, dass dieser Schlag ein Desaster war.

Er fiel komplett von der Rolle und konnte seine Emotionen nicht mehr kontrollieren. Deshalb ging es im gleichen Stil weiter. David spielte weit unter seinem Niveau und hat sich am Ende der Rangliste wieder gefunden.

Und das nur, weil er seine Emotionen nach einem missratenen Schlag nicht mehr in den Griff bekommen hat.

Wie geht es dir, wenn dir gleich am Anfang etwas misslingt? Du den ersten Schlag, das erste Game oder die erste Strecke versiebt hast?

Was passiert mit deinen Emotionen? Bemitleidest du dich selbst und gibst du dich deinen negativen Gefühlen hin?

Emotionen: eine Sache der Wahrnehmung

Wie du etwas empfindest oder wie du eine Situation wahrnimmst, hängt sehr stark von dir und deinen persönlichen Erfahrungen ab.

Wie unterschiedlich die Wahrnehmung sein kann, zeigt sich sehr anschaulich am berühmten Beispiel der Rubinschen Vase.

Was siehst du? Eine Vase oder zwei Gesichter?

Rubinsche Vase

Die Wahrnehmung nach einem missratenen Abschlag oder einem missglückten Start ist vergleichbar mit dem Bild der Rubinschen Vase. Die Wahrnehmung unterscheidet sich von Person zu Person und wirkt sich demzufolge unterschiedlich auf die Emotionen aus und wie diese kontrolliert werden können.

Logisch, oder?

Doch warum ist die Emotionskontrolle so wichtig? Ab und an die Fassung zu verlieren und auszuflippen oder zu resignieren hat noch keinem geschadet.

Wirklich nicht?

Das passiert bei mangelnder Emotionskontrolle

Ob du nach einem missglückten Auftakt resignierst und in Selbstmitleid versinkst oder die Kontrolle verlierst und ausflippst – beides ist nicht zielführend, um im Rest des Wettkampf bestmöglich abzuliefern.

Wenn deine Emotionen (negative wie auch positive) überhand nehmen, kann das unterschiedliche Auswirkungen haben:

Resignation

Nach einem missglückten Auftakt oder einem Misserfolg resignierst du. Du stehst mit hängendem Kopf da, überlegst dir, wie dir das passieren konnte. Vielleicht versinkst du auch in Selbstmitleid und bläst Trübsal.

Dass dies für den weiteren Verlauf eines Spiels oder Wettkampfs nicht zielführend ist, weisst du selbst. Die Spannung ist weg.

Kontrollverlust und verbale Entgleisung

Nicht alle Athleten resignieren und machen sich leise aus dem Staub. Bei manchen führt eine mangelnde Emotionskontrolle zum Ausflippen und verbalen Entgleisungen. Wie ist das bei dir? Ärgerst du dich auch, dass es weitherum zu hören ist? Gehört bei dir der Kontrollverlust nach schlechten Leistungen zu deinem Verhaltensrepertoire?

Auch das ist nicht zielführend. Vor allem, wenn du dich nicht mehr aus dieser Stimmung befreien kannst.

Deine Konzentrationsfähigkeit nimmt ab

Nach Fehlern und Misserfolgen nimmt deine Konzentrationsfähigkeit ab, wenn du nicht in der Lage bist, gegenzusteuern. Bist du zu euphorisch, dann wirkt sich auch das negativ auf deine Leistung aus. Warum? Weil sich deine Spannung und dein Fokus verändern. Damit entfernst du dich von deinem optimalen Leistungsniveau.

Deine Leistung nimmt ab

Wenn du deine negativen Emotionen nicht regulieren kannst, leiden deine Bewegungsmuster darunter. Dann bist du nicht mehr in der Lage, deine lange trainierten und bestens funktionierenden Automatismen abzurufen. Darunter leidet dein Spiel oder dein Wettkampf. Und das möchtest du bestimmt nicht. Oder doch?

Negative Selbstgespräche

Der Klassiker. Anhand von deinen Selbstgesprächen bemerkst du schnell, ob du noch auf Kurs bist. Sch… steht in der Regel am Anfang der Misere. Wenn du aus deiner Routine kippst, die Gedanken kreisen und du nur noch negative Selbstgespräche führst, wird sich das kaum förderlich auf deine Leistung auswirken.

Warum tust du es dann?

Oberflächliche Atmung

Im emotionalen Stress verändert sich auch deine Atmung. Diese wird flach und oberflächlich. Der Sauerstoff fehlt. Dass du damit keine Topleistungen bringen kannst, muss ich dir nicht erklären.

Und dennoch lässt du es zu, oder?

5 Schritte für eine bessere Emotionskontrolle

  1. Setze deinen Körper ein
    Deine Psyche beeinflusst deine Körperhaltung. Umgekehrt ist es genauso! Deshalb kannst du deine Emotionen mit deiner Körperhaltung lenken. Auch wenn es paradox klingt, solltest du dich nach einem missglückten Schlag, einem verschossenen Penalty oder einer schlechten Startdisziplin aufrichten und stolz wie Nachbars Lumpi herumlaufen. Damit bringst du dich wieder auf Kurs. In einer guten Stimmung bleibst du handlungsfähig.
  2. Unterbreche negative Gedanken
    Wenn deine Gedanken nur noch kreisen, dann unterbrich sie. Sage laut STOP oder halte dir vor deinem inneren Auge ein Stop-Schild hin, damit du dich von deiner Negativspirale verabschieden kannst.
  3. Führe positive Selbstgespräche
    Rede so mit dir, dass es für dich nützlich ist, und formuliere negative Selbstgespräche um. Das hat wenig mit Schönmalen zu tun. Nächster Schlag, nächste Chance.
  4. Atme bewusst
    Deine Atmung ist ein weiteres geniales Werkzeug, mit dem du dich zurück ins Spiel bringen kannst. Atme deinen Ärger weg und komme wieder zur Ruhe. Tief durchatmen. Du kannst auch bewusst eine Technik zur Atementspannung einsetzen – wobei das Ziel keine Tiefenentspannung ist. Diese wäre nicht mehr leistungsfördernd.
  5. Verlass dich auf deine Routinen
    Routinen und Rituale geben Sicherheit. Nutze deine Routinen und Rituale gezielt zu deinem Vorteil. Im Misserfolg denken viele Athleten, dass sie sofort alles verändern müssen. Gehe zurück zu dem, was funktioniert. Wenn einmal etwas daneben geht, ist deshalb nicht alles sch…

Und was macht David?

David achtet heute besonders auf seine Körperhaltung. Nach einem missratenen Abschlag fällt er nicht mehr in sich zusammen. Er läuft (fast) immer mit hocherhobenem Kopf über den Platz, verlässt sich auf seine Routinen (ein paar neue hat er bewusst installiert) und redet so mit sich, dass es für ihn nützlich ist.

Seit er sich seiner Emotionen bewusst ist, kann er diese besser kontrollieren. Dadurch sind seine Leistungsschwankungen geringer und seine Leistungen besser geworden.

Fazit

Mit ein paar wenigen Schritten kannst du deine Emotionen in den Griff bekommen. Wie bei allem braucht es dazu ein wenig Übung und Training. Von heute auf morgen funktioniert das leider nicht.

Natürlich wäre diese Versprechung sehr sexy. Doch Rom wurde auch nicht an einem Tag gebaut. 😉

Top-Athleten können ihre Emotionen kontrollieren und bleiben leistungsfähig, auch wenn es einmal nicht genau nach Plan läuft.

Life is about being a versatile athlete and training in all realms of life. – Ray Lewis

Wie schaut das bei dir aus?

Hast du deine Emotionen im Griff?

Brauchst du dabei Unterstützung? Dann zögere nicht und kontaktiere mich.

Nutze deine Möglichkeiten!

Martin

PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit mentaler Stärke alles ein wenig einfacher geht.