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Entspannen, wenn nichts los ist, kann jeder. Aber wie ist das, wenn dir alles um die Ohren fliegt oder du unter Druck bist? Kannst du dich dann auch noch entspannen, zur Ruhe kommen und Energie tanken?

Professionell entspannen und regenerieren können sind Kernkompetenzen, die einen guten Athleten ausmachen.

Die meisten Athleten haben kein Leistungs-, sondern ein Regenerationsproblem.
Sport, Schule, Studium, Arbeit und immer auf Social Media: Wo bleibt da Zeit, mal runterzukommen?

In seinem Buch „Gut sein, wenn’s drauf ankommt“ beschreibt der Sportpsychologe Herman Eberspächer eine Situation, die sehr gut zeigt, wie wichtig Entspannung ist. Auch wenn es brennt.

Hin und wieder sind auf der russischen Raumstation Versorgungssysteme ausgefallen. Für die Reparatur standen maximal 40 Minuten zur Verfügung. Du kannst dir bestimmt gut vorstellen, wie sich eine solche Extremsituation zuspitzen kann.

Und was machte der Kommandant? Beim Ausfall der Versorgungssysteme ging er zuerst ein paar Minuten schlafen und nahm dann die Reparatur in Angriff.

Der Kosmonaut war offensichtlich ein Meister, wenn es darum ging, sich zu entspannen. Diese Fähigkeit hatte er im Laufe der Zeit trainiert, verbessert und stabilisiert. Dadurch konnte er auch in Extremsituationen entspannen und seine Aufmerksamkeit auf die Lösung richten.

Reflexartiges inneres Loslassen und Abschaltenkönnen ist eine grundlegende Voraussetzung für dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit.

Entspannungstechniken

Die bekanntesten Entspannungstechniken im Sport sind das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung. Diese werden im Spitzensport sehr häufig angewendet.

Auch durch Atemübungen, Meditation, mit Hilfe von Biofeedback, Musik etc. kannst du entspannen.

In den nächsten Wochen wirst du hier in einer Artikelserie ein paar Entspannungstechniken kennenlernen, die dir helfen, runterzukommen, abzuschalten und dich dann wieder neu zu fokussieren.

Den Start mache ich heute mit dem Autogenen Training.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine der ältesten und am weitesten verbreiteten Methoden zur Entspannung und Psychoregulation. Der Berliner Neurologe J. H. Schultz entwickelte das Autogene Training Ende der 20er-Jahre. Die Wirkung des Autogenen Trainings ist wissenschaftlich gut erforscht und belegt (über 4000 Studien).

Das Ziel ist eine tiefe Entspannung und die bewusste Beeinflussung des vegetativen Nervensystems. Dies führt zu einem Ruhegefühl und Ausgeglichenheit.

Im Autogenen Training unterscheidet man zwischen der Grund- und Oberstufe. Im Sport wird vorwiegend mit der Unterstufe gearbeitet.

Wenn du das Autogene Training beherrschst, kannst du dich von hier auf jetzt reflexartig entspannen.

Das setzt jedoch regelmässiges Training voraus. Es dauert drei bis sechs Monate bei täglichem Training, bis du das problemlos einsetzen kannst. Es ist empfehlenswert, Autogenes Training so früh wie möglich zu lernen.

Der Aufwand lohnt sich in jedem Fall!

Das Autogene Training ist jedoch weit mehr als eine Entspannungstechnik. Darum gehört sie zu meinen bevorzugten Techniken.

Doch was passiert dabei in deinem Gehirn?

Alpha – das Tor zum Unbewussten

Dein Gehirn ist immer aktiv. Sogar wenn du schläfst. Diese Aktivität zeigt sich in Form von messbaren Hirnströmen mit unterschiedlichen Frequenzen. In der Wissenschaft wird dafür die Einheit Hertz (Hz) verwendet.

Dein Hirn hat eine unterschiedliche Aktivität, je nachdem, ob du wach, entspannt bist oder schläfst.

Beta-Wellen (15–38 Hz) sind bei dir aktiv, wenn du wach bist und deine Aufmerksamkeit nach aussen gerichtet ist. Bei Angst, Stress und innerer Unruhe nimmt die Frequenz deiner Hirnströme zu. Bist du jedoch klar, wach und aufmerksam, bewegen sie deine Hirnströme am unteren Ende der Beta-Wellen.

Alpha-Wellen (14–8 Hz) werden auch als Tor zum Unbewussten bezeichnet. Mindestens zwei Mal am Tag erlebst du den Alpha-Zustand. Beim Einschlafen und beim Aufwachen steht das Tor zum Unbewussten offen. Deshalb ist es entscheidend, wie du in diesen Momenten mit dir sprichst!

Alpha-Wellen erlebst du in einer entspannten Haltung, wenn du die Augen schliesst, beim Tagträumen und beim Visualisieren. Diese werden begleitet durch eine wohlige Entspannung sowie eine positive Grundstimmung.

Diesen „Alpha-Zustand“ nutzen wir gezielt im Autogenen Training.

Theta-Wellen (7–4 Hz) kommen im Traumschlaf (REM-Phase), bei tiefer Meditation oder in Trance-Zuständen vor. Sie führen zu einer erhöhten Lern- und Erinnerungsfähigkeit und das kreative Denken wird begünstigt, wenn du dabei nicht einschläfst. Du kannst das Erlebte jedoch nur bewusst wahrnehmen und als Erinnerung speichern, wenn gleichzeitig Alpha-Wellen aktiv sind. Sonst verschwindet es in den Sphären des Unbewussten.

Delta-Wellen (3–0,5 Hz) produzierst du im traumlosen, erholsamen Tiefschlaf. Manchmal kommen diese auch in Kombination mit anderen Hirnwellen vor. Dann sind sie wie ein innerer Radar oder eine intuitive Aufmerksamkeit.

Bevor wir loslegen, brauchst du noch ein paar Grundlagen.

Die Grundlagen

Die Sitzhaltung

Sitzhaltung Autogenes TrainingSetze dich gerade auf der vorderen Hälfte des Stuhls hin, wie auf dem Bild. Spreize deine Knie, sodass deine Beine ein leichtes V zeigen. Die Fusssohlen sind komplett am Boden. Wenn du lange Beine hast, überkreuzt du deine Beine, damit das Becken höher liegt als deine Knie. Lege deine Hände auf die Oberschenkel, richte deinen Rücken auf und schiebe den Kopf nach hinten – den Kopf nicht hängenlassen. Bleibe während der Übung völlig still und unbeweglich sitzen.

Das Zurücknehmen (Dynamisieren)

Das Zurücknehmen in ein sehr wichtiger Teil. Beim Autogenen Training verändert sich deine Durchblutung und es kommt zu einer verminderten Muskelspannung. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Körper und deinen Kreislauf nach der Übung wieder reaktivierst und auf ein normales Aktivierungsniveau bringst.

Die Übung nimmst du zurück, indem du deine Arme und Beine fest beugst und streckst. Strecke deine Arme nach oben wie ein Gewinner, atme tief durch und öffne deine Augen erst nach dem „Strecken und Recken“ wieder. Stehe auf und gehe ein paar Schritte zum Aktivieren.

Oder kurz: Beugen und strecken, Arme nach oben, tief durchatmen, Augen öffnen, ein paar Schritte gehen.

Die Ruhetönung

Mit der „Ruhetönung“ stimmst du dich auf das Autogene Training ein. Sie ist eine Hilfsformel zur Unterstützung: „Ich bin ganz ruhig und entspannt.“

Ich erkläre die jetzt, wie du die einzelnen Übungen (Grundstufen) im Autogenen Training durchführst.

Die 6 Grundstufen des Autogenen Trainings

  1. Schwereübung (Muskelentspannung): „Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer.“
  2. Wärmeübung (Blutgefässentspannung): „Der rechte (linke) Arm ist ganz warm.“
  3. Herzübung: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmässig.“
  4. Atemübung: „Es atmet mich.“
  5. Sonnengeflechtsübung (Bauchorganregulierung): „Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“
  6. Stirnkühleübung (Einstellung des Kopfgebietes): „Die Stirn ist angenehm kühl.“

Das Training

Setze dich aufrecht hin und schliesse deine Augen. Sobald du die Augen schliesst, beginnst du dich selbstständig, also autogen, zu entspannen.

Denke nun: „Ich bin ganz ruhig und entspannt.“

1. Schwereübung

Denke nun an deinen rechten Arm (als Linkshänder an den linken) und sage dir innerlich – nur denken!

„Der rechte Arm ist ganz schwer.“

Wiederhole dies fünf bis sechs Mal. Dann denkst du an den linken Arm und wiederholst fünf bis sechs Mal. Dann gehst du weiter zum linken und rechten Bein und wiederholst das gleiche Prozedere.

Und dann fasst du das Ganze zusammen: „Arme und Beine sind ganz schwer.“

Achte darauf, dass du deine Haltung nicht veränderst und dass deine Augen unter den Lidern nicht wandern.

Achte auch darauf, wo und wie du die Schwere wahrnimmst. Am Anfang wirst du das Schweregefühl vielleicht nur leicht im Übungsarm spüren, obwohl sich die Schwere zeitgleich im ganzen Körper breitmacht. Mit der Zeit wirst du diese Schwere stärker wahrnehmen.

Ruhig und entspannt sein heisst nicht schlafen. Dein Kopf ist klar!

Bleibe so lange in der Übung, wie du dich wohl und ruhig fühlst. Anfänglich sind das vielleicht 2 bis 3 Minuten. Dann nimmst du die Übung zurück und aktivierst deinen Körper und Kreislauf wieder.

Wiederhole diese Übung 2 bis 3 Mal am Tag während einer Woche.

Wenn die Schwereübung gut funktioniert, hängst du die Wärmeübung an.

2. Wärmeübung

Du schliesst die Augen, beginnst mit der Ruhetönung „Ich bin ganz ruhig und entspannt“ und startest dann wieder mit der ersten Stufe des Autogenen Trainings.

„Arme und Beine sind ganz schwer.“ Wenn du die Schwere spürst, machst du weiter mit der Wärmeübung. Dabei folgst du dem gleichen Prinzip wie bei der Schwereübung.

Denke nun an deinen rechten Arm (als Linkshänder an den linken) und sage dir innerlich – nur denken!

„Der rechte Arm ist ganz warm.“

Wiederhole dies fünf bis sechs Mal. Dann denkst du an den linken Arm und wiederholst fünf bis sechs Mal. Dann gehst du weiter zum linken und rechten Bein und wiederholst das gleiche Prozedere.

Und dann fasst du das Ganze zusammen: „Arme und Beine sind ganz warm.“

Du bleibst so lange in der Übung, wie du dich wohl fühlst. Dann nimmst du diese wie gewohnt zurück.

Bei der Wärmeübung werden die Gefässe erweitert und besser durchblutet. Dies wirkt sich positiv auf deine Regenerationsfähigkeit aus. Die Hauttemperatur steigt, was du als Wärmegefühl wahrnehmen kannst. Der Kopf bleibt dabei klar und kühl.

Wenn du die Schwere und Wärme gut wahrnehmen kannst, nimmst du die Herzübung dazu.

3. Herzübung

Der Ablauf bleibt identisch. Du schliesst die Augen, beginnst mit der Ruhetönung, machst dann mit der ersten (Schwereübung) und zweiten Stufe (Wärmeübung) des Autogenen Trainings weiter. Dann nimmst du die Herzübung als dritte dazu. Wir gehen Schritt für Schritt.

Bei der Herzübung ist es wichtig, dass du nicht versuchst, deinen Herzschlag bewusst zu beeinflussen. Es geht hier um ein passives Erleben deines Herzschlags.

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmässig.“

Du kannst dir innerlich das Pendel einer alten Uhr vorstellen, das gleichmässig hin und her schwingt. Bei dieser Vorstellung folgen die Augen dem Pendel und es kommt zu einer Bewegung, wie sie in der REM-Phase (Rapid Eye Movement) im Schlaf stattfindet. Diese Augenbewegungen werden beispielsweise im Wing Wave Coaching (biete ich auch an) genutzt, um Wettkampfstress und -angst zu reduzieren und aufzulösen.

Versuche auch hier zu spüren, wie und wo du deinen Herzschlag wahrnimmst.

Dann nimmst du die Übung wie gewohnt zurück. Wenn du diese Vertiefungsstufe im Griff hast, nimmst du die nächste dazu.

4. Atemübung

Mittlerweile ist dir der Ablauf vertraut, oder?

Die Atemübung ist auch eine passive Übung. Durch die ersten drei Stufen hat sich deine Atmung schon beruhigt und verlangsamt. Die Atemübung hilft dir, den Entspannungszustand noch zu vertiefen.

„Ich bin ganz ruhig.“
„Arme und Beine sind ganz schwer.“
„Arme und Beine sind ganz warm.“
„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmässig.“

Nach der Herzübung hängst du die Atemübung an.

Du denkst „Es atmet mich“ und beobachtest dabei deinen Atem. Wichtig ist, dass du den Atem einfach fliessen lässt und nicht versuchst, diesen willentlich zu beeinflussen.

Auch diese Formel wiederholst du fünf bis sechs Mal. Dann nimmst du die Übung wie gewohnt zurück.

Wenn du diese Vertiefungsstufe im Griff hast, nimmst du die nächste dazu.

5. Sonnengeflechtsübung

Nach der Schwere-, der Wärme-, der Herz- und der Atemübung kommt die Sonnengeflechtsübung dazu.

„Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“

Das wiederholst du sechs Mal. Du kannst dir dabei vorstellen, wie die Wärme deines Sonnengeflechts (Solarplexus) – dieses befindet sich am Übergang von Brustkorb zur Magengrube – deinen ganzen Bauchraum ausfüllt. Dabei wird auch die „Darmbeweglichkeit“ angeregt, was ein Zeichen von Entspannung ist und sich positiv auf deine Verdauung auswirkt.

Die Übung nimmst du wieder wie gewohnt zurück. Hast du auch diese Vertiefungsstufe im Griff, nimmst du die letzte Übung dazu.

6. Stirnkühleübung

Bist du ein Hitzkopf? Ein heisser Kopf wird immer mit einem unangenehmen Empfinden verbunden. Im Autogenen Training bewahrst du einen kühlen Kopf!

Durch die „Abgrenzung“ vom Wärmegefühl nimmst du den Kopf schon kühler wahr als den Körper. Die Stirnkühleübung ist vor allem zum Bewusstmachen dieses angenehmen, erfrischenden und konzentrationsfördernen Zustands da.

Im Gegensatz zu den anderen Übungen wiederholst du die Übungsformel nur zwei bis drei Mal.

„Die Stirn ist angenehm kühl.“

Nach sechs bis sieben Wochen hast du es zusammen.

  • Augen schliessen
  • „Ich bin ganz ruhig.“
  • „Arme und Beine sind ganz schwer.“
  • „Arme und Beine sind ganz warm.“
  • „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmässig.“
  • „Es atmet mich.“
  • „Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“
  • „Die Stirn ist angenehm kühl.“
  • Beugen und strecken, Arme nach oben, tief durchatmen, Augen öffnen.

Ruhereflex und weiter geht’s

Die Unterstufe hast du mit den beschriebenen Übungen aufgebaut und deinen Ruhereflex entwickelt. Jetzt hast du eine Möglichkeit, mit der du dich jederzeit von hier auf jetzt entspannen kannst.

Mit der Zeit wirst du die Übungsformeln verkürzen „Schwere – Wärme – Herz ruhig – Atmung – Sonnengeflecht warm – Stirn kühlt“ und dich sofort entspannen. Damit kannst du besser abschalten, einfacher mit Stress umgehen und dich vor allem besser regenerieren.

Damit du diesen Ruhereflex festigen kannst und einen maximalen Profit hast, solltest du täglich zwei bis drei Mal 10 bis 15 Minuten trainieren.

Je mehr du trainierst, desto besser wirst du.

Autogenes Training lernen

Das Autogene Training kannst du alleine mit Unterstützung eines Coachs oder in der Gruppe erlernen und üben. Ich unterstütze dich gerne dabei. Natürlich kannst du es auch autodidaktisch oder mit einer Audiodatei lernen. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass es in Gruppen und mit fachkundiger Anleitung besser gelernt wird.

Fazit

Das Autogene Training hilft dir, von hier auf jetzt zu entspannen. Doch es ist weit mehr als nur eine Entspannungstechnik.

Mit dem Autogenen Training kannst du maximale Entspannung tanken. Du erarbeitest dir damit einen Ruhereflex, denn du jederzeit und überall einsetzen kannst.

Dadurch regenerierst du besser und kannst dann abschalten, wann du willst. Weil du besser erholt bist, nimmt die Qualität deines Trainings zu.

Richtige Erholung = bessere Leistung!

Und du schaffst dir einen Zugang zu deinem Unbewussten. Du weisst ja: Ich bin der Meinung, dass mit dem Unbewussten im Boot alles ein wenig einfacher geht. 😉

Hast du schon mal Autogenes Training gemacht? Ich freue mich, wenn du mir deine Erfahrungen mit dieser Methode als Kommentar hinterlässt.

Nutze deine Möglichkeiten!

Martin