Entspannen, wenn nichts los ist, kann jeder. Aber wie ist das, wenn dir alles um die Ohren fliegt oder du unter Druck bist? Kannst du dich dann auch noch entspannen, zur Ruhe kommen und Energie tanken?

Professionell entspannen und regenerieren können sind Kernkompetenzen, die einen guten Athleten ausmachen.

Die meisten Athleten haben kein Leistungs-, sondern ein Regenerationsproblem.
Sport, Schule, Studium, Arbeit und immer auf Social Media: Wo bleibt da Zeit, mal runterzukommen?

In seinem Buch „Gut sein, wenn’s drauf ankommt“ beschreibt der Sportpsychologe Herman Eberspächer eine Situation, die sehr gut zeigt, wie wichtig Entspannung ist. Auch wenn es brennt.

Hin und wieder sind auf der russischen Raumstation Versorgungssysteme ausgefallen. Für die Reparatur standen maximal 40 Minuten zur Verfügung. Du kannst dir bestimmt gut vorstellen, wie sich eine solche Extremsituation zuspitzen kann.

Und was machte der Kommandant? Beim Ausfall der Versorgungssysteme ging er zuerst ein paar Minuten schlafen und nahm dann die Reparatur in Angriff.

Der Kosmonaut war offensichtlich ein Meister, wenn es darum ging, sich zu entspannen. Diese Fähigkeit hatte er im Laufe der Zeit trainiert, verbessert und stabilisiert. Dadurch konnte er auch in Extremsituationen entspannen und seine Aufmerksamkeit auf die Lösung richten.

Reflexartiges inneres Loslassen und Abschaltenkönnen ist eine grundlegende Voraussetzung für dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit.

Entspannungstechniken

Die bekanntesten Entspannungstechniken im Sport sind das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung. Diese werden im Spitzensport sehr häufig angewendet.

Auch durch Atemübungen, Meditation, mit Hilfe von Biofeedback, Musik etc. kannst du entspannen.

In den nächsten Wochen wirst du hier in einer Artikelserie ein paar Entspannungstechniken kennenlernen, die dir helfen, runterzukommen, abzuschalten und dich dann wieder neu zu fokussieren.

Den Start mache ich heute mit dem Autogenen Training.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine der ältesten und am weitesten verbreiteten Methoden zur Entspannung und Psychoregulation. Der Berliner Neurologe J. H. Schultz entwickelte das Autogene Training Ende der 20er-Jahre. Die Wirkung des Autogenen Trainings ist wissenschaftlich gut erforscht und belegt (über 4000 Studien).

Das Ziel ist eine tiefe Entspannung und die bewusste Beeinflussung des vegetativen Nervensystems. Dies führt zu einem Ruhegefühl und Ausgeglichenheit.

Im Autogenen Training unterscheidet man zwischen der Grund- und Oberstufe. Im Sport wird vorwiegend mit der Unterstufe gearbeitet.

Wenn du das Autogene Training beherrschst, kannst du dich von hier auf jetzt reflexartig entspannen.

Das setzt jedoch regelmässiges Training voraus. Es dauert drei bis sechs Monate bei täglichem Training, bis du das problemlos einsetzen kannst. Es ist empfehlenswert, Autogenes Training so früh wie möglich zu lernen.

Der Aufwand lohnt sich in jedem Fall!

Das Autogene Training ist jedoch weit mehr als eine Entspannungstechnik. Darum gehört sie zu meinen bevorzugten Techniken.

Doch was passiert dabei in deinem Gehirn?

Alpha – das Tor zum Unbewussten

Dein Gehirn ist immer aktiv. Sogar wenn du schläfst. Diese Aktivität zeigt sich in Form von messbaren Hirnströmen mit unterschiedlichen Frequenzen. In der Wissenschaft wird dafür die Einheit Hertz (Hz) verwendet.

Dein Hirn hat eine unterschiedliche Aktivität, je nachdem, ob du wach, entspannt bist oder schläfst.

Beta-Wellen (15–38 Hz) sind bei dir aktiv, wenn du wach bist und deine Aufmerksamkeit nach aussen gerichtet ist. Bei Angst, Stress und innerer Unruhe nimmt die Frequenz deiner Hirnströme zu. Bist du jedoch klar, wach und aufmerksam, bewegen sie deine Hirnströme am unteren Ende der Beta-Wellen.

Alpha-Wellen (14–8 Hz) werden auch als Tor zum Unbewussten bezeichnet. Mindestens zwei Mal am Tag erlebst du den Alpha-Zustand. Beim Einschlafen und beim Aufwachen steht das Tor zum Unbewussten offen. Deshalb ist es entscheidend, wie du in diesen Momenten mit dir sprichst!

Alpha-Wellen erlebst du in einer entspannten Haltung, wenn du die Augen schliesst, beim Tagträumen und beim Visualisieren. Diese werden begleitet durch eine wohlige Entspannung sowie eine positive Grundstimmung.

Diesen „Alpha-Zustand“ nutzen wir gezielt im Autogenen Training.

Theta-Wellen (7–4 Hz) kommen im Traumschlaf (REM-Phase), bei tiefer Meditation oder in Trance-Zuständen vor. Sie führen zu einer erhöhten Lern- und Erinnerungsfähigkeit und das kreative Denken wird begünstigt, wenn du dabei nicht einschläfst. Du kannst das Erlebte jedoch nur bewusst wahrnehmen und als Erinnerung speichern, wenn gleichzeitig Alpha-Wellen aktiv sind. Sonst verschwindet es in den Sphären des Unbewussten.

Delta-Wellen (3–0,5 Hz) produzierst du im traumlosen, erholsamen Tiefschlaf. Manchmal kommen diese auch in Kombination mit anderen Hirnwellen vor. Dann sind sie wie ein innerer Radar oder eine intuitive Aufmerksamkeit.

Bevor wir loslegen, brauchst du noch ein paar Grundlagen.

Die Grundlagen

Die Sitzhaltung

Sitzhaltung Autogenes TrainingSetze dich gerade auf der vorderen Hälfte des Stuhls hin, wie auf dem Bild. Spreize deine Knie, sodass deine Beine ein leichtes V zeigen. Die Fusssohlen sind komplett am Boden. Wenn du lange Beine hast, überkreuzt du deine Beine, damit das Becken höher liegt als deine Knie. Lege deine Hände auf die Oberschenkel, richte deinen Rücken auf und schiebe den Kopf nach hinten – den Kopf nicht hängenlassen. Bleibe während der Übung völlig still und unbeweglich sitzen.

 

Die Ruhetönung

Mit der „Ruhetönung“ stimmst du dich auf das Autogene Training ein. Sie ist eine Hilfsformel zur Unterstützung: „Ich bin ganz ruhig und entspannt.“

Danach folgen die sechs Übungen des Autogenen Trainings.

Die 6 Übungen des Autogenen Trainings

  1. Schwereübung (Muskelentspannung): „Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer.“
  2. Wärmeübung (Blutgefässentspannung): „Der rechte (linke) Arm ist ganz warm.“
  3. Herzübung: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmässig.“
  4. Atemübung: „Es atmet mich.“
  5. Sonnengeflechtsübung (Bauchorganregulierung): „Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“
  6. Stirnkühleübung (Einstellung des Kopfgebietes): „Die Stirn ist angenehm kühl.“

Das Autogene Training wird langsam und Schritt für Schritt aufgebaut.

Du stimmst dich mit der Ruhetönung „Ich bin ganz ruhig und entspannt“ ein. Dann folgt die erste Übung „Der rechte Arm ist ganz schwer.“

Funktioniert die Schwereübung gut, hängst du die Wärmeübung an, dann die Atemübung usw.

Nach sechs bis sieben Wochen regelmässigem Üben hast du es zusammen und deinen Ruhereflex entwickelt. Jetzt hast du eine Möglichkeit, mit der du dich jederzeit von hier auf jetzt entspannen kannst.

Mit der Zeit wirst du die Übungsformeln verkürzen: „Schwere – Wärme – Herz ruhig – Atmung – Sonnengeflecht warm – Stirn kühl“ und dich sofort entspannen. Damit kannst du besser abschalten, einfacher mit Stress umgehen und dich vor allem besser regenerieren.

Die Folge davon ist eine bessere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Damit du diesen Ruhereflex festigen kannst und einen maximalen Profit hast, solltest du täglich zwei bis drei Mal fünf bis zehn Minuten trainieren.

Je mehr du trainierst, desto besser wirst du.

Das Zurücknehmen (Dynamisieren)

Das Zurücknehmen in ein sehr wichtiger Teil. Beim Autogenen Training verändert sich deine Durchblutung und es kommt zu einer verminderten Muskelspannung. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Körper und deinen Kreislauf nach der Übung wieder reaktivierst und auf ein normales Aktivierungsniveau bringst.

Die Übung nimmst du zurück, indem du deine Arme und Beine fest beugst und streckst. Strecke deine Arme nach oben wie ein Gewinner, atme tief durch und öffne deine Augen erst nach dem „Strecken und Recken“ wieder. Stehe auf und gehe ein paar Schritte zum Aktivieren.

Oder kurz: Beugen und strecken, Arme nach oben, tief durchatmen, Augen öffnen, ein paar Schritte gehen.

Autogenes Training lernen

Das Autogene Training kannst du alleine, mit Unterstützung eines Coachs oder in der Gruppe erlernen und üben. Ich unterstütze dich gerne dabei.

Hier findest du meine Kurstermine für den Grundkurs Autogenes Training in Basel. Ich freue mich, wenn du dabei bist.

Du möchtest das Autogene Training lieber individuell lernen? Kein Problem. Kontaktiere mich persönlich für einen Termin.

Fazit

Das Autogene Training hilft dir, von hier auf jetzt zu entspannen. Doch es ist weit mehr als nur eine Entspannungstechnik.

Mit dem Autogenen Training kannst du maximale Entspannung tanken. Du erarbeitest dir damit einen Ruhereflex, denn du jederzeit und überall einsetzen kannst.

Dadurch regenerierst du besser und kannst dann abschalten, wann du willst. Weil du besser erholt bist, nimmt die Qualität deines Trainings zu.

Richtige Erholung = bessere Leistung!

Und du schaffst dir einen Zugang zu deinem Unbewussten. Du weisst ja: Ich bin der Meinung, dass mit dem Unbewussten im Boot alles ein wenig einfacher geht. 😉

Hast du schon mal Autogenes Training gemacht? Ich freue mich, wenn du mir deine Erfahrungen mit dieser Methode als Kommentar hinterlässt.

Nutze deine Möglichkeiten!

Martin

 

​Autogenes Training Grundkurs: ​​​​entspannen auf Knopfdruck