Du tust es 16 Mal pro Minute! Ohne dass du darüber nachdenkst. Atmen ist ein lebenswichtiger Reflex.
Das war schon in der Steinzeit so. Viele von uns atmen auch noch wie in der Steinzeit. Was zu Problemen führen kann. Du glaubst mir nicht?
Auf Gefahr reagierst du mit dem gleichen Reflex wie seinerzeit ein Neandertaler. Stell dir vor, du bist im Wald und auf einmal steht dir ein riesiger Bär gegenüber.
Was machst du?
Genau, du holst Luft und rennst so schnell du kannst. Vorausgesetzt du erstarrst nicht vor Angst oder greifst den Bär in Selbstüberschätzung an. Das soll auch schon vorgekommen sein.
Und was machst du heute, wenn dir Gefahr (vom Chef/Trainer, Kollegen, aus der Umwelt etc.) droht? Du holst Luft und bleibst sitzen. Du nervst dich und deine Anspannung steigt und steigt und steigt. Du holst noch mehr Luft und Atem- und Herzfrequenz steigen an. Das Herz rast und dein Atem wird kurz und flach.
Dazu sollte ich dir noch etwas zum besseren Verständnis erklären.
Zwei Spieler
In deinem vegetativen Nervensystem gibt es zwei „Spieler“, die sich auf dem Platz abwechseln. Den dritten lassen wir aussen vor. Nennen wir sie Sympathikus und Parasympathikus. Diese haben unterschiedliche Aufgaben und wechseln sich auf dem Platz ab.
Der Sympathikus speist sich von deinen Energiereserven und versetzt deinen Körper in eine erhöhte Leistungsbereitschaft. Wenn du beispielsweise vor dem Bär flüchten und dein Überleben sichern oder in einer anderen Form leistungsfähig sein musst, steht er auf dem Platz und leistet dir gute Dienste. Wird der Sympathikus jedoch zu oft eingesetzt, verschleuderst du deine Energie unnötig. Er ist dann ein Energiefresser, der an deinen Reserven zerrt und dich ausmergelt.
Damit dich der Sympathikus nicht in den Ruin treibt, braucht er einen Gegenspieler. Dazu hast du den energiespendenden Parasympathikus im Team. Er sollte darum regelmässig auf dem Platz auflaufen. Er stellt deine Regeneration sicher und hilft dir beim Aufbau von Energiereserven. Der Parasympathikus sorgt dafür, dass dein inneres Gleichgewicht wieder hergestellt wird.
Schwieriger Teamkollege
Der Sympathikus kann manchmal sehr schwierig tun, wenn es darum geht, den Platz zu verlassen. Das passiert zum Beispiel, wenn er immer nur dabei ist, Luft zu holen, und nicht davonrennen kann. Oder wenn er andauernd in Leistungsbereitschaft versetzt wird. Zum Beispiel durch nervige Eltern oder Kollegen, bei denen du immer alles schluckst.
Was das heisst, kannst du dir bestimmt gut vorstellen. Es hat den gleichen Effekt, wie wenn du ein Training an das andere reihst, ohne jemals eine Pause einzulegen. Du bist dann immer auf Zack und verbrennst deine Energiereserven. Auf diese Weise laugst du deinen Körper in kürzester Zeit aus. Und so weit möchtest du es nicht kommen lassen, oder?
Einfach mehr zu trainieren und jeden Moment zum Sprung bereit zu sein, ohne dazwischen zu regenerieren, hat noch keinen Olympiasieger hervorgebracht.
Aus diesem Grund darfst du deinen Parasympathikus oft und gezielt auf dem Platz auflaufen lassen. Dann kannst du Energie tanken und deine Speicher füllen. Diese steht dir und dem Sympathikus dann zur Verfügung, wenn es richtig zur Sache geht.
Wie das geht?
Das Autogene Training hast du schon kennengelernt. Jetzt zeige ich dir, wie du mit deinem Atem ganz bewusst auf die Bremse treten kannst, wenn der Sympathikus wieder einmal Gas gibt.
Einfach ausatmen
Das Geheimnis liegt im Ausatmen.
Was sagst du einer Sportskollegin, die am Hypern ist, ihre Schultern hochgezogen hat und ihre Nerven nicht unter Kontrolle bringt?
Ausatmen und Schultern fallen lassen!
Wenn du lange ausatmest, dann trittst du bewusst auf die Bremse und holst deinen Parasympathikus auf den Platz.
Ausatmen ist Atementspannung.
Atmung und Herzfrequenz
Bei Gefahr und Angst wird deine Atmung flach, oberflächlich und schnell. Dabei nimmt auch deine Herzfrequenz zu, weil du auf Flucht eingestellt wirst. Dein Sympathikus wird dabei auf den Platz gerufen – erhöhte Leistungsbereitschaft.
Deine Atmung und deine Herzfrequenz sind eng miteinander gekoppelt. Vor allem bei einem leistungsfähigen Parasympathikus. Beim Einatmen steigt die Herzfrequenz an, beim Ausatmen fällt diese wieder ab. In der Medizin heisst das „respiratorische Sinusarrhythmie“.
So schaut das bei einem gut trainierten Parasympathikus aus, der oft auf dem Platz steht. Oder anders gesagt, bei einem sportlichen und gesunden Menschen. Der Abfall der Herzfrequenz beim Ausatmen ist ein Zeichen für einen leistungsfähigen Parasympathikus.
Wenn dein Parasympathikus selten zum Einsatz kommt, gibt es ein ganz anderes Bild. Die folgende Kurve zeigt eine Person mit chronischem Stress. Bei chronischem Stress hat der Parasympathikus keine Kraft mehr, auf das Herz Einfluss zu nehmen. Das ist ein klarer Hinweis, dass der Parasympathikus über längere Zeit ungenügend trainiert wurde und der Sympathikus zu viel Spielzeit bekommen hat.
Deine Herzfrequenz kannst du mit deiner Atmung steuern und so zur Ruhe kommen. Das hilft dir, Energie zu tanken, Stress zu reduzieren oder diesen ganz auf der Seite zu lassen. Auch das braucht ein wenig Training.
Das schaffst du mit ein paar einfachen Übungen.
Übungen zur Atementspannung
Nachfolgend habe ich drei Übungen zusammengestellt, die du jederzeit und überall anwenden kannst.
Auch Entspannung kann trainiert werden.
Insofern hast du den grössten Effekt, wenn du die Übungen regelmässig durchführst und als Gewohnheit in deinen Tagesablauf einbettest.
Zum Beispiel in deiner Schleuse, wenn du auf dem Weg von Schule/Studium ins Training bist. Nach dem Mittagessen, damit du deine Pause zur maximalen Erholung nutzen kannst, oder vor dem Zubettgehen für einen tiefen und erholsamen Schlaf.
Atementspannungen sind ganz entspannend. 😉
Versuche, bei den Übungen bewusst in den Bauch zu atmen. Diesen kannst du besonders gut beobachten, wenn du auf dem Rücken liegst. Du kannst dir auch einen Gegenstand, z.B. ein Buch, auf den Bauch legen, damit du das besser beobachten kannst.
Du kannst die Übungen im Liegen, im aufrechten Sitzen (Ruhehaltung siehe Bild) oder auch im Stehen durchführen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, dass deine Lungen dabei frei sind und du nicht eine Haltung wie ein Nussgipfel beim Chillen an den Tag legst. 😉
Am Anfang kann es hilfreich sein, wenn du dir einen ruhigen Platz suchst, an dem du ungestört bist (Handy ausschalten!).
Probieren geht über studieren.
Bewusst lange ausatmen
- Stelle einen Timer auf 5 Minuten, damit du dich voll und ganz der Übung widmen kannst.
- Lege dich auf den Rücken oder nimm die Ruhehaltung ein und schliesse deine Augen.
- Atme nun tief bis in den Bauch ein (du merkst, wie sich die Bauchdecke anbebt).
- Atme jetzt tief und lange aus, wenn es geht, 15 Sekunden lang.
- Ignoriere dabei alle Störquellen und achte nur auf deine Atmung.
Erzwinge dabei nichts! Auch wenn du anfänglich nur 5 bis 8 Sekunden ausatmest und dabei die Entspannung fühlst, ist das absolut in Ordnung.
Ausatmen bewusst verlängern
Wenn dir das für den Start zu heftig ist, kannst du dich mit dieser Übung langsam steigern.
- Setze dich aufrecht hin und schliesse deine Augen.
- Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Atme nun drei Sekunden durch die Nase ein (zähle „21, 22, 23“) und halte dabei die Zunge an den Gaumen (dort, wo die Zunge den Gaumen berührt, wenn du ein L sprichst – ein wenig hinter den Schneidezähnen)
- Nun atmest du doppelt so lange durch den Mund aus und lässt deine Zunge wieder fallen.
- Achte auf den Atem und zähle mit, damit kannst du dich besser auf die Atmung konzentrieren.
- Nach ein paar Atemzügen atmest du immer ein wenig länger aus.
- Dann verlängerst du das Ausatmen Schritt für Schritt.
Du hast keinen Gewinn davon, wenn du angestrengt und unter Anspannung versuchst, möglichst lange ein- und auszuatmen. Halte dich an deinen Rhythmus, erzwinge nichts und lass deinen Atem fliessen.
Du kannst dir auch negative Atemmuster antrainieren. Und das wollen wir vermeiden.
Just go with the flow. Schritt für Schritt.
Nasen(flügel)atmung
Bei der Nasenatmung atmest du nur durch die Nase ein und aus.
- Nimmt die Ruhehaltung ein und schliesse deine Augen.
- Atme durch dein linkes Nasenloch ein und halte dabei das rechte mit dem Zeigefinger zu.
- Atme dann durch dein rechtes Nasenloch aus und halte das linke mit dem Zeigefinger der anderen Hand zu.
- Achte darauf, dass du gut in den Bauch atmest.
- Nach ein paar Minuten kehrst du das Ganze um, dann atmest du durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke wieder aus.
- Spürst du einen Unterschied zwischen rechts und links?
Wenn du schon mit dem Autogenen Training vertraut bist (oder das in Zukunft sein wirst), kannst du diese Übung gedanklich bei der Atemübung im Autogenen Training durchführen. Dabei stellst du dir jedoch nur vor, wie du durch den linken Nasenflügel einatmest und durch den rechten wieder aus und umgekehrt.
Damit kommst du wieder ins Gleichgewicht.
Ob die Übungen einen Effekt haben, kannst du einfach kontrollieren.
Die Herzfrequenz als Controller
Wenn du die Übungen gut machst und dich dabei entspannst, sinkt deine Herzfrequenz. Steigt deine Herzfrequenz bei den Übungen an, baust du Spannung auf. Das ist nicht der Sinn der Sache.
Ziehe deinen Pulsgurt an und stelle das Intervall auf „beat to beat“ oder 5 Sekunden. Dann siehst du, wie deine Herzfrequenz während der Atementspannung abnimmt. Notiere dir die Herzfrequenz vor und am Ende der Atementspannung.
Nun hast du ein paar Übungen zur Atementspannung kennengelernt, die dir helfen, runterzukommen und abzuschalten. Diese kannst du ohne grossen Aufwand und überall anwenden.
Fazit
Du lebst nicht mehr in der Steinzeit! Darum solltest du auch nicht mehr so atmen. 😉
Immer dann, wenn du „unnötigerweise“ in Leistungsbereitschaft versetzt wirst, atmest du aus. Damit holst du deinen Energiespender – den Parasympathikus – auf den Platz und schickst deinen Energiefresser – den Sympathikus – auf die Ersatzbank.
Dieser wird zu Höchstform auflaufen, wenn du ihn im richtigen Moment auf den Platz bringst. Dann wirst du, wenn es zählt, aus dem Vollen schöpfen können. Das ist doch richtig cool, oder?
Jetzt hast du eine weitere Möglichkeit kennengelernt, wie du deine Entspannung trainieren kannst.
Ohne Entspannung keine Leistung!
Nutze deine Möglichkeiten!
Martin
PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit dem Unbewussten im Boot alles ein wenig einfacher geht.
PPS: Und wenn du entspannen kannst, bekommst du einen besseren Zugang zu deinem Unbewussten.
