Scheisse! Dieser Einwortsatz ist ziemlich sicher das häufigste Selbstgespräch, das im deutschsprachigen Raum geführt wird. Solange alles glatt läuft und du dich innerhalb deiner Routine bewegst, ist alles in Ordnung. Geht hingegen im Wettkampf (oder Training) etwas schief … schaut es ganz anders aus. Die Gedanken beginnen zu kreisen und das „Geplapper“ mit dir selbst geht los. Aussagen wie; „Ich Vollidiot …“, „Loser …“, „Jetzt ist es gelaufen …“, etc. sind dabei eher die Regel als die Ausnahme. Was tun?
Versager!
Diese Art von Selbstgesprächen sind alles andere als hilfreich. Mit negativen Selbstgesprächen machst du dich selber fertig. Und das ist alles andere als zielführend.
Manchmal ist es erschreckend, wie destruktiv Selbstgespräche sein können. Mit deinem Umfeld würdest du höchstwahrscheinlich nicht so reden wie mit dir selber. Hast du deiner Mutter oder deinem besten Freund schon einmal gesagt: „Du Vollidiot und Taugenichts, ich wusste ja, dass du der grösste Versager im Universum bist! Du hast noch nie etwas auf die Reihe bekommen! Vergiss es doch gleich … “ Wohl kaum. Wenn du regelmässig so mit deinem Umfeld sprechen würdest, hättest du bald keine Freunde mehr.
Warum sprichst du dann so mit dir?
Die Macht der Gedanken
Selbstgespräche sind innere Gespräche mit dir selber in Form von Gedanken. Diese sind mächtiger, als dir bewusst bist. Deine Gedanken beeinflussen dein Tun und lenken damit auch deine Handlungen. Wenn du lange genug negativ mit dir redest, wird sich diese Einstellung dir selbst gegenüber auch in deinem Unbewussten verankern. Und dieses solltest du auf eine andere Weise im Boot haben. Nicht?
Das folgende chinesische Sprichwort bringt es ziemlich gut auf den Punkt, warum du auf deine Gedanken achten sollst.
Achte auf deine Gedanken, denn sie werden zu Worten.
Achte auf deine Worte, denn sie werden zu Handlungen.
Achte auf deine Handlungen, denn sie werden zu Gewohnheiten.
Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter.
Achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal.
Selbstgespräche führst du ihn vielen Situationen. Vor allem in Stresssituationen nehmen deine Selbstgespräche zu. Wenn du beispielsweise
- deine Wettkampfschuhe vergessen hast
- in Zeitnot bist und der Shuttle zum Stadion nicht kommt
- erst kurz vor dem Start erfährst, dass du früher starten musst
- hoffnungslos im Rückstand bist
- du einen Wetterumschwung erlebst, der zu deinem Nachteil ist
- dir die Wende oder was auch immer zum x-ten Mal misslingt
- etc.
Zwischendurch seinem Frust freien Lauf zu lassen ist durchaus o.k. und kann sehr befreiend sein. Wenn die Gedanken jedoch nur noch negativ kreisen, ist das problematisch. Damit wirst du deine Möglichkeiten kaum nutzen können. Oder wie es Luther treffend formulierte:
Solange du wach bist, gehen dir Gedanken durch den Kopf. Weil du mit niemandem so viel sprichst wie mit dir selbst und weil du auch immer präsent bist, kannst du nicht einfach sagen: „Hau ab, ich kann dich nicht mehr hören.“ Du brauchst eine andere Strategie!
Rede so mit dir, dass es dir hilft, wenn es zählt!
Störende Gedanken bemerken und unterbrechen
Nicht nur negative Gedanken sind störend. Wenn dich die bevorstehende Prüfung im Wettkampf beschäftigt und deine Gedanken unbewusst immer wieder in diese Richtung abschweifen, ist dies nicht sehr förderlich für deine Wettkampfleistung.
Wenn negative oder störende Gedanken bei dir auftauchen, die für die bevorstehende Handlung keine Bedeutung haben, kannst du diese mit einem „Stop-Befehl“ unterbrechen.
Sage beispielsweise laut (oder leise) „STOP“ und atme drei Mal tief durch. Fokussiere dich anschliessend wieder auf dein Ziel und deine Handlung. Wenn du eher ein visueller Typ bist, kannst du dir auch ein „Stop-Schild“ vor deinem inneren Auge vorstellen.
Damit stoppst du deine störende Gedankenkette und lenkst deine Aufmerksamkeit wieder auf die Handlung, die im Moment wichtig ist: deinen Wettkampf oder dein Training.
Sprich so mit dir, dass es für dich nützlich ist. Nutze positive Selbstgespräche wie „Ich pack’s!“ und formuliere negative Selbstgespräche um. Ein Beispiel für einen negativen Gedanken: „Wenn der erste Lauf danebengeht, kann ich die restlichen eh gleich abhaken.“ Besser und positiv umformuliert : „Neues Rennen, neue Chance!“
Der kleine Unterschied
Hilfreiche Selbstgespräche haben wenig mit positivem Denken und Schönmalen zu tun. Ich höre immer wieder Tipps wie „Du musst nur positiv denken!“ oder „Mach dir keine Sorgen.“ Solche Tipps sind wenig hilfreich. Vor allem, wenn dir der Arsch gerade auf Grundeis geht!
Formuliere sie als Annäherungsziel und sage, was du willst. Wenn du sie noch bildlich formulierst, dann hast du das Unbewusste im Boot.
Schlecht: „Ich darf den hohen Topspin nicht wieder verschlagen.“
Damit ist das Game schon fast verloren. Warum? Du musst dir zuerst ein Bild dafür machen und dann sagen, das nicht. Ziemlich uncool, nicht?
Gut: „Bei hohen Topspins mache ich gute Beinarbeit und treffe den Ball tief.“ Damit machst du dir ein Bild von der gewünschten Handlung. Und das ist weitaus cooler, weil du bereits ein Bild von einer guten Handlungsoption hast. Die Chancen auf einen erfolgreichen Schlag steigen damit massiv.
Hasi überzeugt sich in Selbstgesprächen
Ein schönes Beispiel für negative Selbstgespräche und eine Wende lieferte Tommy Haas bei den Australian Open 2007 gegen Nikolaj Davidenko. Doch schau selbst. Ich habe mich köstlich amüsiert!
„Hasi“ befreite sich mit seinen negativen Selbstgesprächen von Frust. Danach redete er so, dass es für ihn nützlich war, als es zählte.
Damit stärkte er seine Zuversicht und sein Selbstvertrauen. Das hat ihm geholfen, das Match noch zu drehen.
Es gibt noch eine Menge anderer Gründe, warum du so mit dir reden sollst, dass es für dich nützlich ist.
24 gute Gründe
Positive und realistische Selbstgespräche …
- fördern deine Motivation
- fördern deine Konzentration
- beruhigen dich
- aktivieren dich
- beseitigen Ängste und Zweifel
- stimmen dich zuversichtlich
- ermutigen dich, neue Dinge zu probieren
- stärken dein Selbstvertrauen
- unterstützen dein Handeln
- helfen dir durchzuhalten
- machen dich mental stark
- unterstützen dich in psychischen Belastungssituationen
- unterstützen dich in physischen Belastungssituationen
- machen dir Mut
- bringen dich zurück ins Spiel
- lassen dich über dich hinauswachsen
- lassen dich „Schmerzen“ vergessen
- helfen dir in Entscheidungssituationen
- helfen dir, deine Müdigkeit zu vergessen
- unterstützen dich in Krisensituationen
- geben dir einen starken Finish
- unterstützen dich dabei, dein Potenzial auszuschöpfen
- unterstützen deine unbewussten Motive
- unterstützen dich dabei, deine Möglichkeiten zu nutzen
Fazit
Positive Selbstgespräche helfen dir, dein Leistungspotenzial auszuschöpfen.
Nur wenn du dich im Wettkampf selber steuern kannst, wirst du deine Möglichkeiten nutzen können.
Unterbrich störende Gedanken und ersetze negative Selbstgespräche durch positive. Je mehr du übst, desto besser wirst du! Wie du mit dir redest, ist entscheidend!
Du hast es in der Hand. Entscheide selber, was gut für dich ist.
Nutze deine Möglichkeiten
Martin
PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit dem Unbewussten im Boot alles ein wenig einfacher geht.
