So, du hast den Wettkampf wieder versiebt, bevor der Startschuss gefallen ist. Warum hast du dir schon vorher über alles und jeden Gedanken gemacht?
Lass mich raten: Du wolltest einfach nichts falsch machen und bist eine Vermeidungsstrategie gefahren.
Ein Wettkampf kann zu Ende sein, bevor er überhaupt richtig begonnen hat.
Machst du diese Fehler?
Fehler # 1: Zu viele Gedanken über deine Gegner
„Hast du gesehen, wie locker sie beim Einlaufen war?“ Mit deinen Gedanken bist du nur bei deiner (Angst-)Gegnerin. Das kostet dich so viel Energie und Ressourcen, dass du schon vor dem Startschuss mit deinen Nerven am Ende bist. Weil du dir sehr genau ausgemalt hast, wie du von deiner Gegnerin filetiert wirst, kommt es so, wie du es „vorhergesehen“ hast.
Das nennt man self-fulfilling prophecy.
Je mehr Gedanken du dir über deine Gegnerin machst, desto weiter entfernst du dich von dir selbst. Du verlierst den Fokus und das Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten.
Die Leistung deiner Gegnerin kannst du nicht beeinflussen. Deine Leistung kannst du jedoch selbst beeinflussen.
Fokussiere dich auf dich und deine Fähigkeiten und befreie dich von unnötigem Ballast. Entscheidend ist, was du in diesem Moment kannst.
Fehler # 2: Zu hohe Erwartungen
Deine Erwartungen und dein Anspruch an dich selbst sind so hoch, dass du nur daran zerbrechen kannst. Im Training hat alles ausgezeichnet funktioniert. Im Wasser oder auf der Bahn bist du regelrecht geflogen.
Für den Wettkampf hast du dir Grosses vorgenommen. Nur perfekt ist für dich gut genug. Deine Bestzeit muss heute pulverisiert werden. Doch erstens kommt es anders und zweitens, als man denkt. Dein Wettkampf wird für dich zum Desaster.
Als Perfektionist frustrierst du dich immer wieder selbst und beisst dir die Zähne an deinem (zu) hohen Anspruch aus. Du zerbrichst an deinen hohen Erwartungen und an deinem Perfektionismus.
Ersetze deine (zu) hohen Erwartungen durch kleine, erreichbare Teilziele. Eine langsame Zeit ist nicht immer gleichbedeutend mit einer schlechten Leistung.
Fehler # 3: Zu überheblich
„Die habe ich locker im Sack.“ Schliesslich spielst du in einer anderen Liga als deine Gegnerin. Dieser Wurst-und-Brot-Wettkampf ist für dich Kindergarten. Dafür musst du dich nicht einmal aufwärmen und gewinnst auch mit zwei Fingern in der Nase.
Doch deine Resultate sind weit unter deinen Erwartungen. Du verlierst das direkte Duell und du kannst dein normales Leistungsniveau bei Weitem nicht abrufen. Mit deiner Überheblichkeit konntest du keine richtige Spannung aufbauen. Dumm gelaufen.
Das Leistungsmotiv wird nur aktiviert, wenn deine Chance auf ein gutes Gelingen 50/50 ist. Zu leichte (und zu schwierige) Aufgaben sind demotivierend.
Und genau da liegt der Hase im Pfeffer. In dieser Situation ist es nicht ganz einfach, in deinen optimalen Leistungszustand zu kommen. Darum scheitern Übermächtige oft an Underdogs. Manchmal wird das durch die Aussage: „Ich konnte mich nur schwer motivieren“ manifestiert. Tatsächlich 😉
Für mich ist es nicht aussergewöhnlich, dass du nicht bei jedem Wettkampf die gleiche Spannung aufbaust. Das ist menschlich.
Top-Athleten sind in der Lage, ihr Erregungsniveau zu steuern.
Das sollte auch dein Ziel sein.
Aktivierungsatmen, aktivierende energetische Musik oder aktivierende innere Bilder können dich dabei unterstützen.
Fehler # 4: Selbstvertrauen ist Zufall
„Was will ich überhaupt hier? Ich habe sowieso keine Chance, wenn der Start nicht gelingt. Soll ich mir das überhaupt antun?“
Mangelndes Selbstvertrauen treibt jede Athletin in den Ruin.
Wenn du dein Selbstvertrauen dem Zufall überlässt, dann hast du verloren, bevor es losgeht. Ein schlechter Start reisst dich ins Elend. Startest du hingegen gut in den Wettkampf, gibt es kein Vorbeikommen an dir.
Willst du dein Selbstvertrauen tatsächlich von äusseren Faktoren abhängig machen? Ich bezweifle das. Wäre es nicht besser, wenn du selbstbewusst und selbstwirksam in den Wettkampf einsteigst?
Versuch’s mal. Fokussiere dich auf dich und deine Fähigkeiten.Vertraue auf deine Automatismen. Wenn diese bis jetzt funktioniert haben, dann wird es im Wettkampf nicht anders sein.
Fehler # 5: Getrieben von der Versagensangst
„Was, wenn ich den Stab bei der Ablösung schon wieder fallenlasse …?“ Du beschäftigst dich nur mit den negativen Konsequenzen. Du stellst dir vor, was alles danebengehen kann und wie du es vermeiden kannst. Vermeidungsziele sind schlechte Begleiter.
Wenn du in dieser „Was wäre, wenn“-Spirale gefangen bist, dann wirst du mit einer grossen Wahrscheinlichkeit einen schlechten Wettkampf abliefern.
Du hast gut trainiert, deine Bewegungsabläufe funktionieren. Kurz gesagt: Du bist bereit.
Mit Annäherungszielen und einer guten mentalen Vorbereitung bist du besser beraten als mit dem Gedankenkarusell, was alles schieflaufen könnte.
Damit bleibst du bei dir und du nutzt deine Möglichkeiten. Ein zu negativer Fokus blockiert.
Entscheidend ist, wer du bist, was du kannst und wie du deine Möglichkeiten nutzt.
Fehler # 6: Zu sehr auf das Resultat fokussiert
„Was, wenn ich mein gewohntes Leistungsniveau nicht abrufen kann und das Resultat nicht im gewohnten Rahmen ist? Ich muss doch meine EM-Limite bestätigen. Und was passiert, wenn ich sie nicht bestätige? Wäre das nicht eine Enttäuschung für meinen Trainer?“
Ein zu starker Fokus auf das Ergebnis und die negativen Konsequenzen verursacht unnötige Spannung und Sorgen. Diese sind alles andere als leistungsfördernd.
Manche Athleten fahren besser, wenn sie sich mehr auf den Prozess und weniger auf das Resultat fokussieren. Sich zum Beispiel auf den Bewegungsablauf konzentrieren und nicht nur krampfhaft an der Zeit festhalten.
Fehler # 7: Zu sehr beschäftigt mit dem, was die anderen denken
„Was wird mein Vater denken, wenn ich …? Wird sich mein Team anders verhalten, wenn ich …? Was werden die Zuschauer wohl denken, wenn ich …?“
Du zerbrichst dir den Kopf nur darüber, was die anderen über dich denken und urteilen werden.
Glaub mir. Egal, was du tust. Die anderen werden reden. Aber nicht über dich. Diese Vorstellung entsteht nur in deinem Kopf. Und selbst wenn sie über dich reden: Solange sie über dich reden, bist du interessant.
Gedanken musst du dir erst dann machen, wenn nicht mehr über dich
geredet wird. Dann bist du nicht mehr interessant.
Besonders stolz solltest du auf deine Neider sein. Ja, das meine ich ernst! Aus einem ganz einfachen Grund.
Den Neid musst du dir verdienen, das Mitleid bekommst du umsonst.
Neider sind nicht viel mehr als unzufriedene Zeitgenossen, die ihr eigenes Unvermögen auf andere projizieren. Da die anderen schuld an ihrer Misere sind, würden sie auch nie selbst etwas verändern. Warum auch? Deshalb lohnt es sich nicht, dass du ihnen Beachtung schenkst.
5 gute Gründe
Eine gute mentale Wettkampfvorbereitung ist mehr als eine einfache Routine. Sie ist dein Garantieschein, der dir hilft, deine Leistung am Tag X abzurufen.
Diese erfüllt 5 wichtige Faktoren:
- Sie gibt dir das Gefühl, für den Wettkampf gerüstet und bereit zu sein.
- Sie gibt dir den richtigen Fokus.
- Sie bringt dich in deinen optimalen Leistungszustand.
- Sie stärkt dein Selbstvertrauen.
- Sie stärkt deine Willenskraft
Bereit sein
Wenn du bereit für den Wettkampf bist, dann fühlst du dich selbstsicher. Alles, was du vor dem Wettkampf tust, wird dein Gefühl, bereit zu sein, unterstützen. Das Gefühl, gut trainiert zu haben, eine entspannte Anreise, ein gelungenes Warm-up etc.
Das heisst auch, dass du Vertrauen in deine (Trainings-)Vorbereitung und den von dir gewählten Weg haben musst. Unabhängig davon, was links und rechts erzählt wird.
Fokussiert sein
Du bist überzeugt von dir, deinem Weg und vertraust auf deine Fähigkeiten. Sehr gut. Top-Athleten sind in der Lage, sich ganz auf eine Sache zu fokussieren. Dann sind sie eins mit sich und ihrer Aufgabe. In diesem Moment lassen sie sich durch nichts ablenken. Es zählt nur noch der Moment.
Im optimalen Leistungszustand sein
Mit einer guten Wettkampfvorbereitung kannst du deinen optimalen Leistungszustand auf Knopfdruck erreichen. Standardrezepte gibt es dafür nicht. Du weisst am besten, was gut für dich ist. Finde deine Instrumente, die dich am besten unterstützen, in dein optimales Erregungsniveau zu kommen.
Selbstbewusst sein
Menschen und Athleten sind Gewohnheitstiere. Feste und funktionierende Routinen geben Sicherheit und stärken das Selbstvertrauen. Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten ist einer der Schlüsselfaktoren für dein Selbstvertrauen. Am Wettkampftag gibt es deshalb nur eins:
Du verlässt dich auf das, was du jetzt in diesem Moment kannst. Selbst wenn es noch nicht perfekt ist. Alles andere spielt in dem Moment keine Rolle.
Behalte dir dennoch die Freiheit, flexibel auf sich ändernde Rahmenbedingungen zu reagieren.
Willensstark sein
Du bist davon überzeugt, dass du dich perfekt auf deinen Wettkampf vorbereitet hast. Du weisst, was du kannst und wie du deine Möglichkeiten nutzten kannst. Zudem hast du ein gutes Bauchgefühl.
Das ist der Moment, in dem dein Unbewusstes und dein Verstand synchronisiert sind. Du hast das Unbewusste im Boot. Wenn das der Fall ist, dann entsteht Willenskraft.
Willenskraft: Verstand = Unbewusstes
Fazit
Deine mentale Wettkampfvorbereitung entscheidet über Sieg oder Niederlage. Gelingen oder Misslingen.
Nichts falsch machen und eine dazu passende Vermeidungsstrategie führen dich kaum ans Ziel. Eine gute, eingespielte mentale Wettkampfvorbereitung hingegen schon.
Diese führt dazu, dass du für den Wettkampf bereit bist, auf das Wesentliche fokussiert, dass du selbstbewusst, im optimalen Leistungszustand und mit dem Unbewussten im Boot am Start stehst.
Dann strotzt du nur so von Willensstärke. Nichts kann dich mehr stoppen.
In welchen Situationen hast du dieses Gefühl schon erlebt?
Nutze deine Möglichkeiten!
Martin
PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit dem Unbewussten im Boot alles ein wenig einfacher geht.
PPS: Mentale Stärke ist AUCH ein Faktor, der deine Leistung wie deine physischen und technischen Fähigkeiten beeinflusst.
